Cách ngủ nhanh - làm sao ngủ dậy khỏe

Một giấc ngủ tốt quan trọng như bạn tập thể dục đều đặn mỗi ngày hoặc như chế độ ăn đầy đủ, cân bằng. Những nghiên cứu cho thấy rằng, chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng tiêu cực tới hormone, khả năng vận động và não bộ. Ngoài ra còn gây tăng cân, và nguy cơ mắc bệnh lý nguy hiểm ở cả người lớn và trẻ nhỏ. Ngược lại, giấc ngủ chất lượng tốt giúp ăn ít hơn, vận động khỏe hơn, và sức khỏe nâng cao hơn. Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt, giảm cân, ngủ sâu, dậy khỏe rất quan trọng. 

Lưu ý:

Các dấu hiệu mất ngủ cần được khám, đọc bài viết đầy đủ: Mất ngủ

1. Ra ngoài nhiều vào ban ngày

Cơ thể có một nhịp sinh học. Nhịp sinh học ảnh hưởng đến não bộ, cho bạn biết khi nào thức, khi nào cần đi ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ giúp tăng năng lượng hoạt động trong ngày và giúp ngủ nhanh hơn, sâu hơn vào ban đêm, đồng thời khi ngủ dậy vào ban ngày bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn.

2. Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày thì lợi nhưng vào ban đêm thì hại. Lý do là vì liên quan đến nhịp sinh học, tiếp xúc ánh sáng xanh ban đêm khiến não bạn nghĩ vẫn còn là ngày. Từ đó làm giảm tiết melatonin là hormone giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ nhanh, ngủ sâu. Ánh sáng xanh có thể phát ra từ: điện thoại thông minh, máy tính,…

Những cách giảm ánh sáng xanh: đeo kính chống ánh sáng xanh, hạn chế xem TV hoặc các thiết bị phát ra ánh sáng 2 giờ trước khi đi ngủ.

>> Có thể bạn quan tâm: Cách điều trị trằn trọc khó ngủ

3. Không sử dụng cà phê vào ban ngày

Cà phê có nhiều lợi ích và được sử dụng khoảng 90% dân số. Cà phê giúp tập trung, tăng năng lượng. Nhưng khi sử dụng cà phê sẽ kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể khó thư giãn hơn vào ban đêm. Uống cà phê 6 giờ trước khi đi ngủ gây khó ngủ. Cà phê có thể tồn tại trong cơ thể từ 4-6 giờ. Vậy nên lời khuyên là bạn không nên sử dụng cà phê sau 3-4 giờ chiều, đặc biệt là những người nhạy cảm với cà phê hoặc khó ngủ.

4. Hạn chế ngủ ngày quá nhiều.

Một giấc ngủ trưa ngắn giúp bạn có thêm năng lượng làm việc vào thời gian còn lại trong ngày. Nhưng nếu ngủ trưa kéo dài hoặc có nhiều giấc nghỉ trong ngày, bạn sẽ khó ngủ nhanh, và khi ngủ dậy cảm thấy không khỏe, uể oải. Những nghiên cứu cho thấy, thời gian ngủ trưa tốt nhất là khoảng 30 phút, nếu ngủ dài hơn sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe và chất lượng giấc ngủ tối.

5. Cố gắng ngủ và dậy đúng giờ

Cố gắng ngủ và thức đúng giờ, đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể, nên thức dậy không cần báo thức vào đúng 1 thời điểm trong ngày.

6. Không uống rượu

Rượu có thể làm nặng hơn triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy. Rượu thay đổi quá trình sản xuất melatonin là chất đóng vai trò then chốt trong nhịp sinh học của cơ thể.

7. Bố trí phòng ngủ

Nhiều người tin rằng, không gian và cách bày trí phòng ngủ đóng vai trò chủ đạo để bạn có một giấc ngủ ngon, ngủ nhanh, dậy khỏe. Những yếu tố bao gồm: nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng, cách sắp xếp nội thất. Phòng ngủ nên được hạn chế tối đa tiếng ồn từ bên ngoài, ánh sáng từ thiết bị như đồng hồ báo thức. Phòng ngủ lúc nào cũng yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

8. Nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng cũng là những yếu tố bạn cần quan tâm để có 1 giấc ngủ ngon. Ví dụ, trong mùa hè, ở nơi nhiệt độ quá nóng, bạn cũng sẽ khó có giấc ngủ ngon. Một nghiên cứu cho rằng, nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ nhiều hơn là yếu tố tiếng ồn từ bên ngoài. Khoảng 20 độ C là nhiệt độ được xem là thoải mái nhất cho mọi người, mặc dù còn phụ thuộc và sở thích và thói quen khác nhau.

9. Không ăn tối muộn

Ăn tối muộn không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mà còn ảnh hưởng tới sự tiết HGH và melatonin. Một bữa ăn trước khi ngủ 4 giờ giúp bạn ngủ nhanh hơn.

10. Thư giãn tuyệt đối vào buổi tối

Một vài người có thói quen trước khi đi ngủ giúp họ thư giãn. Kĩ thuật thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngủ ngon hơn mà còn giúp chữa chứng mất ngủ. Bạn có thể nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, hít thở sâu giúp dễ ngủ hơn. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn kỹ hơn kĩ thuật thư giãn hiệu quả và điều trị khó ngủ qua số 1900 1246

11. Tắm và thư giãn

Đây là một cách thức khá phổ biến giúp ngủ ngon hơn. Tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

12. Loại trừ những nguyên nhân gây khó ngủ khác

Tình trạng sức khỏe về thể chất không ổn định có thể gây khó ngủ. Một trong số đó là ngưng thở khi ngủ, gây nhịp nhở không đều và ngắt quãng. Chiếm 24% ở nam và 9% ở nữ. Những bệnh lý khác như rối loạn nhịp sinh học thức/ ngủ, ..

13. Một chiếc giường thật êm ái, một gối nằm thoải mái

Có những người tự hỏi tại sao khi ngủ ở khách sạn họ luôn ngủ ngon hơn. Một chiếc đệm mới giảm 57% đau lưng, 60% đau vai, nâng cao chất lượng giấc ngủ 60%.

14. Tập thể dục đều đặn, không tập trước khi đi ngủ

Tập thể dục là cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe cực kì tốt. Giúp giảm các triệu chứng mất ngủ. Ở những bệnh nhân mất ngủ, tập thể dục tốt hơn cả một số thuốc. Tập thể dục giúp ngủ nhanh hơn 55%, tỷ lệ thức giấc giảm 30%, tăng thời gian ngủ 18%. Nhưng nếu tập thể dục quá trễ sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ, do trong quá trình tập cơ thể tiết ra epinephrine và adrenaline.

15. Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là tình trạng tiểu quá nhiều trong đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng trong ngày, gây khó ngủ nhanh, mệt mỏi uể oải khi ngủ dậy. Cố gắng không uống trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe con người. Thiếu ngủ sẽ tăng tỉ lệ béo phì 89% ở trẻ em và 55 % ở người lớn. Ngủ ít hơn 7-8 giờ/ ngày tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe, nên cố gắng có giấc ngủ đạt chất lượng, ngủ nhanh, dậy khỏe vào ngày hôm sau.

Ở một vài trường hợp mất ngủ cũng có nhiều nguyên nhân liên quan đến bệnh như:

• Bệnh mất ngủ do rối loạn lo âu
• Mất ngủ rối do loạn nhịp tim
• Mất ngủ do rối loạn tiền đình
• Mất ngủ ở phụ nữ mang thai
• Bệnh mất ngủ do trầm cảm
• Mất ngủ do suy nhược thần kinh
• ...

Nếu bạn đã áp dụng những liệu pháp trên nhưng vẫn còn gặp nhiều khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ nhanh. Hãy liên hệ đến bác sĩ tư vấn và điều trị nếu chuẩn đoán có gì đó bất thường với sức khỏe của bạn qua số 1900 1246