Phải làm thế nào để giảm căng thẳng và lo âu?

Hồi hộp, khó thở, căng thẳng,… là những triệu chứng mà người mắc các rối loạn lo âu, rối loạn hoảng sợ thường gặp phải. Bệnh làm cản trở cuộc sống sinh hoạt thường ngày của người bệnh. Vậy làm thế nào để khống chế cơn rối loạn lo âu mà bạn không hề mong muốn? Bí quyết "kiểm soát" cơn hoảng sợ sẽ chỉ hiệu quả khi bạn "hiểu" về nó.

Tư vấn với Bác sĩ Tâm thần - Tâm lý (Bảo mật 100%)

Liên hệ ngay để được chuyên gia hỗ trợ điều trị Trầm cảm, Rối loạn lo âu, Mất ngủ.

Chat Zalo Gọi 1900 1246 Messenger

Hệ thống phòng khám tại: HCM, Hà Nội

Các dạng rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu được chia làm 6 dạng chính:

- Ám ảnh sợ hãi: khoảng 5-12% dân số thế giới mắc chứng bệnh này. Có một số dạng ám ảnh sợ hãi như ám ảnh sợ màu sắc hoặc ám ảnh sợ xã hội.

- Rối loạn lo âu lan tỏa: Đặc điểm cơ bản là sự lo âu lan tỏa dai dẳng trong bất cứ tình huống nào. Người bệnh thường có những triệu chứng như: bất an, mệt mỏi, run rẩy, căng thẳng bắp thịt, vã mồ hôi, choáng váng, hồi hộp, chóng mặt,... . Ở trẻ em biểu hiện kèm thường kèm theo triệu chứng nhức đầu, hiếu động, đau bụng và hồi hộp. Bệnh có thể bắt đầu từ 8-9 tuổi.

- Cơn hoảng loạn kịch phát: người bệnh thường run rẩy, lú lẫn, hoa mắt, cảm thấy buồn nôn hoặc thấy khó thở. Cơn kịch hoảng thường xảy ra nhanh, đạt đỉnh chỉ trong 10 phút và có thể kéo dài vài giờ, dễ xuất hiện khi gặp phải những tình huống căng thẳng (stress), lo lắng hoặc ngay cả khi tập thể dục.

- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế: Người bệnh không làm chủ được các ý nghĩ lặp đi lặp lại một cách vô lý, và để giảm bớt độ thôi thúc gây khó chịu cho bản thân họ buộc phải thực hiện hành vi cưỡng chế như là nhìn đồng hồ hoặc rửa tay liên tục, sưu tầm các vật vô giá trị, ngăn nắp quá mức, tìm kiếm sự cân đối.

- Rối loạn stress sau sang chấn: Tình trạng này thường xảy ra sau khi trải qua một sang chấn tâm lý lớn. Sau một trải nghiệm đau buồn chẳng hạn như người thân mất, bị ngược đãi... ở một số người nỗi buồn trở thành sự bất an dai dẳng. Các triệu chứng thường gặp là người bệnh hay nhớ lại hoàn cảnh sang chấn ngoài ý muốn hoặc nó có thể đến trong cơn ác mộng.

- Chứng sợ khoảng rộng: người bệnh cảm thấy vô cùng lo lắng khi ở nơi mà lối thoát hiểm khó khăn hoặc nhận thấy không có sự bảo bọc, trợ giúp. 

7 điều giúp bạn vượt qua cơn hoảng sợ

Nếu các bạn đã đi khám, siêu âm tim, điện tim, điện não và mọi chỉ số đều bình thường mà vẫn bị những triệu chứng kể trên, bạn nên làm theo những điều dưới đây:

4 điều cần ghi nhớ

- Cơ tim người rất khỏe và có thể đập hơn 200 nhịp/phút trong thời gian dài mà không có vấn đề gì.

- Adrenaline có thể tiết ra nhiều trong một thời gian ngắn rồi dừng lại, vì thế triệu chứng hoảng sợ sẽ nhanh chóng qua thôi.

- Những triệu chứng như cảm thấy khó thở, tim đập nhanh, vã mồ hồi,... là hoàn toàn vô hại.

- Khi xuất hiện cơn hoảng sợ chúng ta thường nghĩ đến những điều tồi tệ nhất như sắp chết, đột quỵ. Đây chỉ là phản xạ và ý nghĩ tạm thời, đừng tin vào nó.

3 điều cần thực hiện

Ngoài việc ghi nhớ 4 điều trên, bạn có thể thực hiện 3 điều dưới đây:

- Đừng gồng cứng cơ bắp, hãy thả lỏng. Sẽ rất khó lúc đầu tuy nhiên sau một thời gian bạn sẽ quen dần.

- Hít thở sâu: Hít vào bằng bụng, nhẩm đếm 1-2-3, sau đó ngưng 1, sau đó thở ra thật dài, thật lâu.

- Mỗi khi cảm thấy “cơn” lo âu dội lên và tim có cảm giác hụt nhịp, hay những suy nghĩ lo âu tiếp tục xuất hiện, bạn hãy nghĩ “Mình chỉ đang lo âu và phóng đại lên mà thôi, tất cả đều sẽ ổn” và tiếp tục thả lỏng, hít thở.

Nếu đã áp dụng những biện pháp này mà bạn vẫn cảm thấy tình trạng căng thẳng, lo âu không thuyên giảm thì bạn nên đi khám bác sĩ. Liên hệ đặt khám với các bác sĩ của Hello Doctor theo số điện thoại 1900 1246.