Chế độ ăn kiêng hiệu quả cho người thừa cân, béo phì

Thay đổi chế độ ăn uống

Giảm lượng calorie hấp thụ và luyện tập thói quen ăn uống lành mạnh là điều quan trọng để vượt qua bệnh béo phì. Mặc dù ban đầu bạn có thể sẽ giảm cân một cách nhanh chóng, nhưng việc giảm cân chậm và ổn định trong một thời gian dài được coi là cách an toàn nhất để giảm cân và là cách tốt nhất để duy trì nó.

Tránh những thay đổi chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt và không thực tế, chẳng hạn như nhịn ăn, bởi vì nó không thể giúp bạn giảm cân trong khoảng thời gian dài được.

Tham gia vào một chương trình giảm cân toàn diện ít nhất sáu tháng và chương trình duy trì cân nặng ít nhất một năm để tăng tỷ lệ giảm cân thành công của bạn.

Không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào là tốt nhất. Hãy chọn cho mình chế độ ăn kiêng chứa các thực phẩm tốt cho sức khoẻ mà bạn cảm thấy hiệu quả với mình. Chế độ ăn kiêng để điều trị bệnh béo phì bao gồm:

Cắt giảm calorie: Chìa khóa để giảm cân chính là giảm lượng calorie bạn đưa vào cơ thể. Bạn và các chuyên gia sẽ xem xét thói quen ăn uống thường ngày để ước lượng lượng calorie bạn thường tiêu thụ và đâu là những thứ bạn nên cắt giảm. Bạn và bác sĩ sẽ quyết định lượng calorie mà bạn cần lấy vào mỗi ngày để giúp bạn giảm cân, lượng calorie điển hình là từ 1.200 đến 1.500 calorie cho phụ nữ và từ 1.500 đến 1.800 calorie cho nam giới.

Cảm giác no nhưng tiêu thụ ít calorie: Quan niệm về mật độ năng lượng có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói với ít calorie hơn. Tất cả các loại thực phẩm có một lượng calorie nhất định trong một đơn vị thể tích nhất định. Một số thực phẩm - như món tráng miệng, kẹo, mỡ và thực phẩm chế biến - có chứa mức năng lượng cao.

Điều này có nghĩa là một lượng nhỏ thức ăn đó đã có chứa một lượng lớn calorie. Ngược lại, các thực phẩm khác, như trái cây và rau, có chứa mức năng lượng thấp hơn. Những thực phẩm này cung cấp một bữa ăn có kích thước lớn hơn nhưng lượng calorie ít hơn. Bằng cách ăn lượng lớn thực phẩm chứa ít calorie hơn, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn, hấp thu ít calorie hơn và cảm thấy tốt hơn về bữa ăn của mình, điều đó phần nào giúp bạn được thoả mãn trong việc ăn uống.

Chọn thực phẩm lành mạnh hơn: Để giúp cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn, thì nên ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và tinh bột (ngũ cốc) nguyên hạt. Cũng cần chú ý đến các nguồn thực phẩm giàu protein - như các loại đậu, đậu lăng và đậu nành - và thịt nạc. Nếu bạn thích cá, hãy cố gắng ăn cá hai lần một tuần. Hạn chế muối và thêm đường. Dùng các sản phẩm bơ sữa ít chất béo. Ăn ít chất béo, và đảm bảo rằng chúng đến từ những nguồn tốt cho tim mạch như dầu ô liu, dầu hạt cải (canola) và dầu hạt.

Hạn chế một số loại thực phẩm nhất định: Một số chế độ ăn kiêng hạn chế một nhóm thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như thực phẩm giàu carbohydrate hoặc giàu chất béo. Hỏi bác sĩ rằng chế độ ăn kiêng nào hiệu quả và có thể có ích cho bạn. Uống các loại đồ uống ngọt có đường chắc chắn sẽ tiêu thụ nhiều calorie hơn bạn nghĩ, vì vậy hãy hạn chế những thức uống này hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn là một cách tốt cho việc cắt giảm calorie.

Bữa ăn thay thế: Là những sản phẩm mà bạn có thể dùng để thay thế cho một hoặc hai bữa ăn của mình – như các sản phẩm lắc ít calorie hoặc các thanh ăn (meal bars) - ăn các đồ ăn nhẹ, các bữa ăn nhẹ cân bằng và tốt cho sức khoẻ có chứa ít chất béo và ít calorie. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn. Nhưng hãy nhớ rằng những chế độ ăn kiêng này sẽ không dạy bạn cách thay đổi lối sống, vì vậy bạn sẽ phải duy trì nó nếu bạn muốn giảm cân.

Hãy cảnh giác với các sản phẩm giảm cân nhanh. Bạn có thể bị cám dỗ bởi những mốt ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh và dễ dàng. Tuy nhiên, thực tế không có loại thực phẩm nào kỳ diệu như vậy hoặc sản phẩm nào làm giảm cân tức thời. Các mốt về ăn kiêng có thể giúp ích chỉ trong khoảng thời gian ngắn, nhưng kết quả về lâu dài dường như không có gì tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Tương tự, bạn có thể giảm cân khi có một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, nhưng bạn sẽ tái tăng cân nếu bạn ngừng nó. Để giảm cân - và duy trì cân nặng - bạn phải chấp nhận một thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài.

Tập thể dục và vận động

Tăng các hoạt động thể chất hoặc tập thể dục là một phần thiết yếu của việc điều trị bệnh béo phì. Hầu hết những người có thể duy trì việc giảm cân trong hơn một năm đều tập thể dục thường xuyên, thậm chí là chỉ cần đi bộ.

Để tăng mức độ hoạt động của bạn, cần:

Tập thể dục: Những người thừa cân hoặc béo phì cần phải có ít nhất 150 phút/một tuần luyện tập thể dục với cường độ vừa phải để ngăn ngừa tăng cân thêm và để duy trì sự giảm cân. Để giảm cân một cách đáng kể, bạn cần tập thể dục 300 phút trở lên trong một tuần. Bạn có thể sẽ cần phải tăng dần mức độ tập thể dục lên vì sự bền bỉ và thể chất của bạn đã được cải thiện.

Duy trì vận động: Mặc dù tập thể dục aerobic thường xuyên là cách hiệu quả nhất để đốt calorie và giảm cân, nhưng bất kỳ sự vận động nào cũng sẽ có thể giúp bạn đốt cháy calorie. Thực hiện những thay đổi đơn giản trong ngày sẽ  mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn. Ví dụ như, đỗ xe xa hơn từ lối vào cửa hàng, làm nhiều công việc nhà hơn, làm vườn, đứng lên và di chuyển thường xuyên, đeo pedometer để theo dõi bạn đã thực sự bước bao nhiêu bước trong một ngày.