13 cách đơn giản giúp giảm lo âu và căng thẳng hiệu quả

13 cách đơn giản giúp giảm lo âu và căng thẳng hiệu quả

Cuộc sống ngày càng hiện đại hóa khiến căng thẳng và lo âu nặng nề hơn bào giờ hết. Dường như chúng đã trở thành những trải nghiệm thường ngày đối với hầu hết mọi người. Để đảm bảo sức khỏe tinh thần cũng như năng lượng thật tốt, bạn có thể tham khảo 13 cách đơn giản dưới đây để giảm căng thẳng và lo lắng.

Theo thống kê, gần 70% người lớn ở Việt nam nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng hàng ngày. Đây rõ ràng là con số đáng báo động. Vì lo âu và căng thẳng kéo dài cực kỳ không tốt cho sức khỏe tâm thần và thể chất. Đặc biệt, khi bạn không thể giải quyết được tình trạng lo âu căng thẳng thì có thể dẫn đến bệnh rối loạn lo âu. Xem thêm thông tin về bệnh rối loạn lo âu tại RỐI LOẠN LO ÂU LÀ GÌ.

Vì lẽ đó, các chuyên gia đã đưa ra một số lời khuyên để giúp bạn giảm được căng thẳng và lo âu .

Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Trần Thu Phương

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị, tư vấn tâm lý tâm thần.

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  PHƯƠNG 

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Viện Tâm Thần Bạch Mai, Hà Nội

Chuyên gia lĩnh vực tâm thần khoa tâm thần

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  LONG   

 

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị tâm thần người lớn

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ TUÂN  

 

Trieu-Chung

Nhữnh cách giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả 

1. Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất giúp chống lại căng thẳng. Tuy nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng quá trình căng các cơ trên cơ thể khi tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng tinh thần.

Những người tập thể dục thường xuyên ít có khả năng bị lo lắng hơn những người không tập thể dục. Sau đây là các lý do giải thích cho lời khuyên trên:

- Hormone cortisol: Tập thể dục làm giảm các hóc môn gây căng thẳng như cortisol. Vận động giúp giải phóng endorphin, là chất hoá học giúp cải thiện tâm trạng của bạn và có chức năng như thuốc giảm đau tự nhiên.

- Ngủ: Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, giúp bạn ngủ sâu hơn.

- Sự tự tin: Khi bạn luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy cơ thể đẹp hơn và nhẹ nhàng hơn, từ đó thúc đẩy tinh thần thoải mái.

- Hãy thử tìm một hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi đá hoặc yoga.

- Các hoạt động sử dụng các nhóm cơ lớn lặp đi lặp lại, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, có tác dụng rõ rệt trong việc giảm căng thẳng.

2. Bổ sung các vi chất dinh dưỡng

- Bạc hà chanh: đây là một thành viên của gia đình bạc hà. Nó đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng chống  stress và giảm lo lắng .

- Axit béo omega-3

- Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học để điều trị căng thẳng và lo lắng.

- Trà xanh: Trà xanh có nhiều chất chống oxy hoá polyphenol, mang lại lợi ích cho sức khoẻ. Nó có thể giúp căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin.

- Valerian:  là một thuốc trợ giúp giấc ngủ phổ biến do hiệu ứng thanh lọc. Nó chứa axit valerenic, làm thay đổi thụ thể GABA làm giảm lo lắng.

- Kava-kava: Kava-kava là một nhóm cây giống hạt tiêu. Nó đã được sử dụng làm thuốc giảm đau ở Nam Thái Bình Dương . Hiện nay, chúng được sử dụng rộng rãi ở Châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ.

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc có các phản ứng phụ, do đó bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

3. Đốt nến

Sử dụng tinh dầu hoặc đốt một ngọn nến thơm có thể giúp làm giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng của bạn. Một số mùi hương đặc biệt dịu dưới đây thường được các chuyên gia massage sử dụng:

  • Hoa oải hương
  • Hoa hồng
  • Cỏ Vetiver
  • Bergamot
  • Hoa cúc La Mã
  • Neroli
  • Gỗ đàn hương
  • Ylang ylang
  • Cam

Sử dụng mùi hương để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp thơm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hương liệu có thể làm giảm sự lo lắng và cải thiện giấc ngủ .

4. Giảm lượng Caffeine

Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và thức uống tăng lực. Liều cao có thể làm tăng lo lắng và căng thẳng.Tùy thuộc vào thể trạng khác nhau mà ngưỡng caffein mà cơ thể có thể dung nạp được cũng khác nhau.

Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine làm bạn lo lắng hoặc căng thẳng, hãy nên giảm liều lượng thực phẩm có chứa caffein mà bạn đang dùng. Nói chung,  không nên dùng quá bốn ly cà phê hoặc trà, nước tăng lực mỗi ngày.

5. Viết lách, viết nhật ký

Đây là một cách rất hiệu quả  để giảm căng thẳng và lo âu.  Chia làm 2 phần, phần 1 bạn viết những điều khiến bạn tuyệt vọng, căng thằng. Phần 2 bạn  viết những điều bạn đang có, đang hạnh phúc với nó

Khi nhìn vào những điều tích cực bên phần thứ 2, chúng có thể giúp bạn nhận ra cuộc sống của bạn còn rất nhiều điều vui vẻ. Điều này sẽ khiến giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

6. Nhai kẹo cao su

Đây là cách giảm lo âu siêu dễ dàng và nhanh chóng. Một giả thuyết cho rằng kẹo cao su gây ra các sóng não tương tự như khi bạn đang thư giãn. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường tuần hoàn não.

7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình

Sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua những thời điểm căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng, ở phụ nữ , dành thời gian với bạn bè và trẻ em sẽ giúp giải phóng oxytocin, một loại hóa chất giảm stress tự nhiên. Hiện tượng này được gọi là "xu hướng và kết bạn", chúng ngược lại phản ứng gây ra Lo âu căng thẳng - phản ứng" chiến đấu hoặc trốn chạy".

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy người có ít mối quan hệ xã hội sẽ có nhiều nguy cơ bị trầm cảm và lo lắng hơn.

8. Cười 

Thật khó để cảm thấy lo lắng khi bạn cười. Không phải tự nhiên mà ông bà xưa có câu" Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ". Khi cười, cơ thể sẽ tăng cường hấp thu oxy vào các cơ quan của bạn. Đồng thời, nó còn giúp tăng cường hệ miễn dịch.

9. Học cách chấp nhận

Không phải tất cả các yếu tố căng thẳng đều nằm trong sự kiểm soát của bạn. Hãy chấp nhận chúng và tập trung vào phương án giải quyết. 

10. Học cách kiểm soát công việc

Tạo thói quen lập danh sách công việc được sắp xếp theo thứ tự ưu tiên. Hãy đặt ra những thời hạn thực tế và thực hiện theo đúng kế hoạch của bạn. 

Hãy thực hiện những điều cần làm ngay hôm nay và tự tạo cho mình những khoảng thời gian chuyển đổi giữa các nhiệm vụ có thể gây căng thẳng cho chính bản thân mình.

11. Ôm ấp

Ôm, hôn và quan hệ tình dục có thể giúp giải tỏa căng thẳng. Nhất là khi tiếp xúc với người bạn yêu thương, cách này có thể giúp giải phóng oxytocin và hạ cortisol. Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng thể chất của lo âu căng thẳng.

12. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể làm cơ thể thư giãn, nhất là các dòng nhạc dịu nhẹ. Nhạc cụ với giai điệu trong, chậm có thể gây ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cũng như  điều hòa các yếu tố gây căng thẳng.

Âm thanh thiên nhiên cũng có thể rất yên tĩnh. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp vào massage thư giãn và âm thiền.

13. Thở sâu

Tinh thần căng thẳng sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cơ thể của bạn đi vào chế độ "chiến đấu hoặc bay". Trong phản ứng này, hormone gây căng thẳng được giải phóng ồ ạt. Lúc này bạn sẽ thấytim bạn đập nhanh hơn, bạn thở nhanh hơn và mạch máu co lại.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, khởi phát phản ứng thư giãn. Mục đích của thở sâu là tập trung nhận thức về hơi thở của bạn, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít vào sâu qua mũi, phổi của bạn sẽ mở rộng hoàn toàn, cơ hoành hạ xuống, giúp nhận oxy tối đa. Điều này giúp nhịp tim của bạn chậm lại, khiến tâm trạng bạn cảm thấy yên bình hơn.

>>> Bạn có thể tham khảo thêm một số cách để giảm lo lắng và căng thẳng TẠI ĐÂY.



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 17 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Thành Long

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại Học Y Hà Nội

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 35 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Trầm cảm sau sinh

Trầm cảm sau sinh xảy ra khi nào?
Theo thống kê, có khoảng 50-75% những người mới làm mẹ trải qua những thay đổi tâm lý bối rối trong việc nuôi con, được gọi là baby blues, và...
Những điều cần biết về chứng trầm cảm sau sinh
Trầm cảm sau sinh là bệnh mà các bà mẹ dễ gặp phải sau khi sinh con. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát và sớm có phương án điều trị...
Phụ nữ sau sinh nên làm gì để không bị trầm cảm?
Trầm cảm sau sinh là một trạng thái tinh thần rất tiêu cực mà hầu hết các bà mẹ phải trải qua khi được đón nhận một thành viên...
8 dấu hiệu ít được biết đến của bệnh trầm cảm sau sinh
Rõ ràng việc có con không phải là điều dễ dàng. Không những phải mang nặng đẻ đau ra một con người nhỏ bé, mà bạn còn phải chăm...
Bệnh trầm cảm sau sinh có thể kéo dài bao lâu?
Trầm cảm sau sinh là tình trạng có những suy nghĩ tiêu cực và cảm giác mệt mỏi, buồn chán, lo lắng xuất hiện sau sinh. Những phụ nữ mắc bệnh trầm...

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

  • Nguyễn Thị Hương

    Tôi thời gian gần đây cũng thường cảm thấy lo âu và căng thẳng. Chia sẻ của bác sĩ rất hữu ích cho tôi

    08/02/2018
Đặng Thái Toàn (08/02/2018)
Dạo gần do áp lực công việc cho nên tôi cảm thấy rất căng thẳng. Sau khi thử áp dụng những cách ở trên tôi cảm thấy bớt đi căng thẳng phần nào. Tôi cảm ơn bác sĩ đã chia sẻ những kiến thức rất bổ ích.

Bình luận, đặt câu hỏi

Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

Nội dung