Nên làm gì khi bị mất ngủ? - Những lời khuyên hữu ích

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

Tránh ngủ những giấc nhỏ.

Ngủ những giấc nhỏ trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối. Nếu bạn cảm thấy bạn cần đánh một giấc, giới hạn nó lại trong 30 phút và trước 15h chiều.

Những việc nên tránh trước khi ngủ:

Uống nước quá nhiều. Thức dậy nửa đêm để đi vệ sinh là một vấn đề lớn hơn khi chúng ta già đi. Bằng cách không uống bất kì thứ gì trước khi đi ngủ và đi vệ sinh vài lần trong khi chuẩn bị đi ngủ, bạn có thể giảm tần suất cần phải thức dậy để đi vệ sinh vào đêm.

Chất cồn.

Dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và dễ rơi vào giấc ngủ, nhưng lâu dài nó lại làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn

Những bữa tối thịnh soạn. Hãy cố gắng ăn tối sớm hơn vào buổi tối, và tránh những thức ăn giàu dinh dưỡng trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Thức ăn cay hay chua có thể gây ra những vấn đề dạ dày và ợ chua có thể khiến bạn dậy giữa đêm.

Caffein. Khuyến cáo đưa ra rằng bạn nên dừng uống thức uống chứa caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Những người nhạy cảm với caffeine thậm chí có thể phải ngưng uống sớm hơn.

_____________________________

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

2. Trung hòa những sự lo lắng

Bạn càng có nhiều vấn đề với việc ngủ, nó sẽ càng xâm chiếm nững suy nghĩ của bạn. Bạn có thể kinh hãi khi đi ngủ vì bạn đơn giản biết rằng bạn sẽ lại lăn lộn hàng giờ hay lại tỉnh dậy lúc 2 giờ sáng một lần nữa. Hay bởi vì bạn lo lắng vì ngày mai sẽ là một ngày trọng đại và nếu bạn không ngủ ngon trong 8 tiếng, bạn chắc chắn sẽ làm hỏng việc.

Nhưng khổ sở và trông chờ việc khó ngủ chỉ khiến triệu chứng mất ngủ tồi tệ hơn. Lo lắng về việc đi ngủ hay bạn sẽ mệt mỏi như thế nào sẽ khiến cơ thể bạn tràn ngập adrenalin, và trước khi bạn nhận ra, bạn hoàn toàn tỉnh táo.

Học cách liên hệ giường của bạn với việc ngủ, không phải sự buồn ngủ

Nếu những lo lắng khi ngủ đang ngăn cản bạn thư giãn vào ban đêm, những chiến thuật này có thể có ích. Mục tiêu là để luyện cơ thể bạn liên hệ giường với giấc ngủ và không một điều gì khác, đặc biệt là sự thất vọng và lo lắng.

Chỉ dùng phòng ngủ cho việc ngủ và tình dục. Đừng làm việc, xem TV hay sử dụng máy tính trong giường hay phòng ngủ. Mục đích là để liên hệ phòng ngủ của bạn chỉ với việc ngủ, để cho não và cơ thể bạn có một tín hiệu mạnh là đã đến giờ ngủ khi bạn lên giường.

Di chuyển đồng hồ trong phòng ngủ ra khỏi tầm mắt. Theo dõi đồng hồ một cách lo lắng mỗi phút trôi qua khi bạn không thể ngủ - biết rõ rằng mình sẽ kiệt sức khi đồng hồ reo lên – là một công thức chắc chắn cho mất ngủ. Bạn có thể dùng đồng hồ báo thức, nhưng hãy chắc rằng bạn không thể nhìn thấy giờ khi bạn nằm trên giường.-

Ra khỏi giường khi bạn không thể ngủ. Đừng gắng ép bản thân ngủ. Lăn lộn trên giường chỉ làm tăng sự lo lắng. Ngồi dậy, ra khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn, như đọc sách, uống mộc tách trà thảo mộc hay tắm. Khi bạn đã buồn ngủ, vào lại giường.

_____________________________

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

Thách thức những lo âu và suy nghĩ gây ra mất ngủ

Cũng có ích nếu bạn thách thức những thái độ tiêu cực đối với việc ngủ và vấn đề mất ngủ mà bạn đã phát triển nó qua thời gian. Chìa khóa là bạn phải tự nhận ra những suy nghĩ tự đánh bại bản thân và thay thế nó bằng những suy nghĩ thực tế hơn.

Thách thức những lo âu và suy nghĩ gây ra mất ngủ
Những suy nghĩ tự đánh bại bản thân	Những suy nghĩ hỗ trợ cho giấc ngủ
Những kì vọng không thực tế: Tôi nên ngủ được mỗi đêm như một người bình thường. Tôi không nên gặp vấn đề!	Nhiều người phải vật lộn với việc ngủ trong một vài thời điểm. Tôi sẽ có thể ngủ được nếu luyện tập.
Phóng đại: Cũng như mọi đêm khác, lại một đêm khổ sở không ngủ được.	Không phải đêm nào cũng như nhau. Một số đêm tôi ngủ ngon hơn những đêm còn lại.
Trầm trọng hóa: Nếu tôi không ngủ được, tôi sẽ làm hỏng bài thuyết trình và công việc của tôi sẽ gặp nguy hiểm.	Tôi có thể hoàn thành bài thuyết trình dù tôi đang mệt mỏi. Tôi vẫn có thể nghỉ ngơi và thư giãn đêm nay, dù không ngủ được.
Tuyệt vọng: Tôi sẽ không bao giờ có thể ngủ ngon. Nó nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi.	Mất ngủ có thể chữa được. Nếu tôi ngưng lo lắng quá nhiều và tập trung vào các giải pháp tích cực. Tôi có thể đánh bại nó.
Dự đoán trước: Sẽ lại mất ít nhất 1 tiếng đồng hồ đến khi tôi ngủ được. Tôi biết rõ.	Tôi không biết điều gì sẽ xảy ra đêm nay. Có thể tôi sẽ ngủ được nếu tôi dùng những phương pháp đã học.

Hãy nhớ, học cách ngưng lo lắng cần có thời gian và sự tập luyện. Bạn có thể thấy việc lập nên một danh sách riêng sẽ hữu ích, ghi chú lại những suy nghĩ tiêu cực nảy ra và cách bạn có thể làm gián đoạn chúng.

Bạn có thể ngạc nhiên vì những suy nghĩ tiêu cực này xuất hiện trong đầu bạn thường xuyên như thế nào. Hãy kiên nhẫn và yêu cầu trợ giúp nếu bạn cần.

3. Làm gì khi mất ngủ khiến bạn tỉnh táo giữa đêm?

Rất nhiều người bị mất ngủ có thể ngủ khi đến giờ, nhưng sau đó họ sẽ tỉnh dậy giữa đêm. Sau đó họ chật vật để ngủ lại, thường họ sẽ tỉnh táo trong hàng giờ. Nếu bạn cũng như vậy, những mẹo dưới đây có thể có ích.

Tránh suy nghĩ quá nhiều. Có thể rất khó khăn nhưng bạn hãy gắng đừng căng thẳng khi bạn không có khả năng ngủ lại, vì sự căng thẳng này chỉ khiến cơ thể bạn tỉnh táo hơn. Để tránh suy nghĩ về việc này, tập trung vào những cảm giác của cơ thể hay những bài tập thở. Hít một hơi vào, rồi thở ra chậm trong khi nghĩ đến chữ “ahhh”. Hít một hơi nữa và lặp lại.

Hãy để thư giãn là mục tiêu, không phải ngủ. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ lại, thử một kĩ thuật thư giãn như gợi nhắc, thư giãn cơ cấp tiến hay thiền, những thứ mà có thể làm được dù không ra khỏi giường. Dù nó không phải là một sự thay thế cho giấc ngủ, thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa trí óc và cơ thể bạn.

Hỗ trợ thư giãn bằng cách xoa tai hay đảo mắt. Xoa vào điểm huyệt Shen Men tại đỉnh của tai có thể làm tăng sự bình tĩnh và thư giãn. Một cách khác để hỗ trợ giấc ngủ là nhắm mắt rồi chậm rãi đảo mắt lên vài lần.

Thực hiện một hoạt động yên lặng, không kích thích. Nếu bạn đã tỉnh giấc trong hơn 20 phút, ra khỏi giường và làm một hoạt động tĩnh lặng, không gây hưng phấn như đọc sách. Giữ đèn mờ và tránh những màn hình điện tử để không gợi ý cho cơ thể rằng đến giờ thức dậy.

_____________________________

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

Nên làm gì khi bị mất ngủ?

Trì hoãn những lo âu và động não. Nếu bạn tỉnh dậy trong đêm và cảm thấy lo lắng vì một điều gì đó, viết một tờ ghi chú nhỏ và trì hoãn sự lo lắng đến ngày hôm sau khi nó sẽ dễ được giải quyết hơn. Tương tự như vậy, nếu một ý tưởng hay khiến bạn tỉnh giấc, ghi chú lại và ngủ lại khi biết bạn sẽ làm việc có năng suất hơn nhiều sau một đêm ngon giấc.

Những kĩ thuật giúp bạn ngủ lại

Thở bằng bụng. Thở sâu và hoàn toàn, dùng không chỉ ngực mà cả bụng, thắt lưng và lồng ngực, có thể giúp thư giãn. Nhắm mắt và hít thở sâu, chậm, mỗi hơi sau hít thở sâu hơn trước. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thư giãn cơ cấp tiến. Để bản thân thoải mái. Bắt đầu từ bàn chân, co cơ hết sức có thể. Giữ trong 10 giây, rồi thư giãn. Tiếp tục với tất cả nhóm cơ trong cơ thể, tập dần từ bàn chân lên đỉnh đầu.

_____________________________