Làm gì khi bị mất ngủ

Làm gì khi bị mất ngủ

Hai vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại mất ngủ là môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và thói quen thư giãn khi đi ngủ. Cả hai đều có thể gây những thay đổi lớn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

1. Chống lại mất ngủ bằng việc thay đổi thói quen và môi trường ngủ tốt hơn

2. Trung hòa những sự lo lắng đang ngăn bạn chìm vào hay duy trì giấc ngủ

3. Làm gì khi mất ngủ khiến bạn tỉnh táo giữa đêm

Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Trần Thu Phương

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị, tư vấn tâm lý tâm thần.

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  PHƯƠNG   

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Viện Tâm Thần Bạch Mai, Hà Nội

Chuyên gia lĩnh vực tâm thần khoa tâm thần

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  ĐỨC  

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị tâm thần người lớn

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ TUÂN  

 

Trieu-Chung

1. Chống lại mất ngủ bằng việc thay đổi thói quen và môi trường ngủ tốt hơn

Hai vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại mất ngủ là môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và thói quen thư giãn khi đi ngủ. Cả hai đều có thể gây những thay đổi lớn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát.Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ quá thấp hay quá cao hay một cái đệm hay cái gối khó chịu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thử sử dụng nút tai để chặn bớt tiếng ồn, mở cửa sổ hay quạt để giữ phòng mát, và rèm chắn ánh sáng hay đồ bịt mắt để chặn ánh sáng. Thử mức độ cứng, mềm của nệm và gối để chắc chắn rằng chúng đang thực sự hỗ trợ bạn có giấc ngủ thoải mái.

Theo sát thời khóa biểu làm việc và nghỉ ngơi.

Cố gắng giữ đồng hồ sinh học của bạn hoạt động đúng giờ bằng cách lên giường và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần. Thức dậy vào đúng giờ vào buổi sáng ngay cả khi bạn đang mệt mỏi. Điều này sẽ khiến bạn quay lại nhịp độ ngủ thông thường.

Tắt tất cả màn hình ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

Màn hình của những thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh làm gián đoạn sự sản xuất melatonin của cơ thể và chống lại sự buồn ngủ. Nên thay vì xem TV hay dành thời gian trên điện thoại, máy tính bảng hay máy vi tính, chọn một hoạt động thư giãn khác, như đọc sách hay lắng nghe nhạc nhẹ.

Tránh những hoạt động gây kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi ngủ.

Điều này bao gồm kiểm tra tin nhắn trên mạng xã hội, bàn bạc những việc lớn hay tranh luận với họ hàng hay gia đình, hay cố gắng làm kịp công việc. Hãy hoãn những việc này lại cho đến buổi sáng.

Tránh ngủ những giấc nhỏ.

Ngủ những giấc nhỏ trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối. Nếu bạn cảm thấy bạn cần đánh một giấc, giới hạn nó lại trong 30 phút và trước 15h chiều.

Những việc nên tránh trước khi ngủ:

Uống nước quá nhiều.Thức dậy nửa đêm để đi vệ sinh là một vấn đề lớn hơn khi chúng ta già đi. Bằng cách không uống bất kì thứ gì trước khi đi ngủ và đi vệ sinh vài lần trong khi chuẩn bị đi ngủ, bạn có thể giảm tần suất cần phải thức dậy để đi vệ sinh vào đêm.

Chất cồn.

Dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và dễ rơi vào giấc ngủ, nhưng lâu dài nó lại làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn

làm gì khi bị mất ngủ

Những bữa tối thịnh soạn.Hãy cố gắng ăn tối sớm hơn vào buổi tối, và tránh những thức ăn giàu dinh dưỡng trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Thức ăn cay hay chua có thể gây ra những vấn đề dạ dày và ợ chua có thể khiến bạn dậy giữa đêm.

Caffein.Khuyến cáo đưa ra rằng bạn nên dừng uống thức uống chứa caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Những người nhạy cảm với caffeine thậm chí có thể phải ngưng uống sớm hơn.

2. Trung hòa những sự lo lắng đang ngăn bạn chìm vào hay duy trì giấc ngủ

Bạn càng có nhiều vấn đề với việc ngủ, nó sẽ càng xâm chiếm nững suy nghĩ của bạn. Bạn có thể kinh hãi khi đi ngủ vì bạn đơn giản biết rằng bạn sẽ lại lăn lộn hàng giờ hay lại tỉnh dậy lúc 2 giờ sáng một lần nữa. Hay bởi vì bạn lo lắng vì ngày mai sẽ là một ngày trọng đại và nếu bạn không ngủ ngon trong 8 tiếng, bạn chắc chắn sẽ làm hỏng việc. Nhưng khổ sở và trông chờ việc khó ngủ chỉ khiến mất ngủ tồi tệ hơn. Lo lắng về việc đi ngủ hay bạn sẽ mệt mỏi như thế nào sẽ khiến cơ thể bạn tràn ngập adrenalin, và trước khi bạn nhận ra, bạn hoàn toàn tỉnh táo.

Học cách liên hệ giường của bạn với việc ngủ, không phải sự buồn ngủ

Nếu những lo lắng khi ngủ đang ngăn cản bạn thư giãn vào ban đêm, những chiến thuật này có thể có ích. Mục tiêu là để luyện cơ thể bạn liên hệ giường với giấc ngủ và không một điều gì khác, đặc biệt là sự thất vọng và lo lắng.

Chỉ dùng phòng ngủ cho việc ngủ và tình dục.Đừng làm việc, xem TV hay sử dụng máy tính trong giường hay phòng ngủ. Mục đích là để liên hệ phòng ngủ của bạn chỉ với việc ngủ, để cho não và cơ thể bạn có một tín hiệu mạnh là đã đến giờ ngủ khi bạn lên giường.

Di chuyển đồng hồ trong phòng ngủ ra khỏi tầm mắt.Theo dõi đồng hồ một cách lo lắng mỗi phút trôi qua khi bạn không thể ngủ - biết rõ rằng mình sẽ kiệt sức khi đồng hồ reo lên – là một công thức chắc chắn cho mất ngủ. Bạn có thể dùng đồng hồ báo thức, nhưng hãy chắc rằng bạn không thể nhìn thấy giờ khi bạn nằm trên giường.-

Ra khỏi giường khi bạn không thể ngủ.Đừng gắng ép bản thân ngủ. Lăn lộn trên giường chỉ làm tăng sự lo lắng. Ngồi dậy, ra khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn, như đọc sách, uống mộc tách trà thảo mộc hay tắm. Khi bạn đã buồn ngủ, vào lại giường.

Thách thức những lo âu và suy nghĩ gây ra mất ngủ

Cũng có ích nếu bạn thách thức những thái độ tiêu cực đối với việc ngủ và vấn đề mất ngủ mà bạn đã phát triển nó qua thời gian. Chìa khóa là bạn phải tự nhận ra những suy nghĩ tự đánh bại bản thân và thay thế nó bằng những suy nghĩ thực tế hơn.

Thách thức những lo âu và suy nghĩ gây ra mất ngủ

Những suy nghĩ tự đánh bại bản thân

Những suy nghĩ hỗ trợ cho giấc ngủ

Những kì vọng không thực tế:Tôi nên ngủ được mỗi đêm như một người bình thường. Tôi không nên gặp vấn đề!

Nhiều người phải vật lộn với việc ngủ trong một vài thời điểm. Tôi sẽ có thể ngủ được nếu luyện tập.

Phóng đại:Cũng như mọi đêm khác, lại một đêm khổ sở không ngủ được.

Không phải đêm nào cũng như nhau. Một số đêm tôi ngủ ngon hơn những đêm còn lại.

Trầm trọng hóa:Nếu tôi không ngủ được, tôi sẽ làm hỏng bài thuyết trình và công việc của tôi sẽ gặp nguy hiểm.

Tôi có thể hoàn thành bài thuyết trình dù tôi đang mệt mỏi. Tôi vẫn có thể nghỉ ngơi và thư giãn đêm nay, dù không ngủ được.

Tuyệt vọng:Tôi sẽ không bao giờ có thể ngủ ngon. Nó nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi.

Mất ngủ có thể chữa được. Nếu tôi ngưng lo lắng quá nhiều và tập trung vào các giải pháp tích cực. Tôi có thể đánh bại nó.

Dự đoán trước:Sẽ lại mất ít nhất 1 tiếng đồng hồ đến khi tôi ngủ được. Tôi biết rõ.

Tôi không biết điều gì sẽ xảy ra đêm nay. Có thể tôi sẽ ngủ được nếu tôi dùng những phương pháp đã học.

Hãy nhớ, học cách ngưng lo lắng cần có thời gian và sự tập luyện. Bạn có thể thấy việc lập nên một danh sách riêng sẽ hữu ích, ghi chú lại những suy nghĩ tiêu cực nảy ra và cách bạn có thể làm gián đoạn chúng. Bạn có thể ngạc nhiên vì những suy nghĩ tiêu cự này xuất hiện trong đầu bạn thường xuyên như thế nào. Hãy kiên nhẫn và yêu cầu trợ giúp nếu bạn cần.

3. Làm gì khi mất ngủ khiến bạn tỉnh táo giữa đêm

Rất nhiều người bị mất ngủ có thể ngủ khi đến giờ, nhưng sau đó họ sẽ tỉnh dậy giữa đêm. Sau đó họ chật vật để ngủ lại, thường họ sẽ tỉnh táo trong hàng giờ. Nếu bạn cũng như vậy, những mẹo dưới đây có thể có ích.

Tránh suy nghĩ quá nhiều.Có thể rất khó khăn nhưng bạn hãy gắng đừng căng thẳng khi bạn không có khả năng ngủ lại, vì sự căng thẳng này chỉ khiến cơ thể bạn tỉnh táo hơn. Để tránh suy nghĩ về việc này, tập trung vào những cảm giác của cơ thể hay những bài tập thở. Hít một hơi vào, rồi thở ra chậm trong khi nghĩ đến chữ “ahhh”. Hít một hơi nữa và lặp lại.

Hãy để thư giãn là mục tiêu, không phải ngủ.Nếu bạn cảm thấy khó ngủ lại, thử một kĩ thuật thư giãn như gợi nhắc, thư giãn cơ cấp tiến hay thiền, những thứ mà có thể làm được dù không ra khỏi giường. Dù nó không phải là một sự thay thế cho giấc ngủ, thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa trí óc và cơ thể bạn.

Hỗ trợ thư giãn bằng cách xoa tai hay đảo mắt.Xoa vào điểm huyệt Shen Men tại đỉnh của tai có thể làm tăng sự bình tĩnh và thư giãn. Một cách khác để hỗ trợ giấc ngủ là nhắm mắt rồi chậm rãi đảo mắt lên vài lần.

Thực hiện một hoạt động yên lặng, không kích thích.Nếu bạn đã tỉnh giấc trong hơn 20 phút, ra khỏi giường và làm một hoạt động tĩnh lặng, không gây hưng phấn như đọc sách. Giữ đèn mờ và tránh những màn hình điện tử để không gợi ý cho cơ thể rằng đến giờ thức dậy.

làm gì khi mất ngủ

Trì hoãn những lo âu và động não.Nếu bạn tỉnh dậy trong đêm và cảm thấy lo lắng vì một điều gì đó, viết một tờ ghi chú nhỏ và trì hoãn sự lo lắng đến ngày hôm sau khi nó sẽ dễ được giải quyết hơn. Tương tự như vậy, nếu một ý tưởng hay khiến bạn tỉnh giấc, ghi chú lại và ngủ lại khi biết bạn sẽ làm việc có năng suất hơn nhiều sau một đêm ngon giấc.

Những kĩ thuật giúp bạn ngủ lại

Thở bằng bụng.Thở sâu và hoàn toàn, dùng không chỉ ngực mà cả bụng, thắt lưng và lồng ngực, có thể giúp thư giãn. Nhắm mắt và hít thở sâu, chậm, mỗi hơi sau hít thở sâu hơn trước. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thư giãn cơ cấp tiến.Để bản thân thoải mái. Bắt đầu từ bàn chân, co cơ hết sức có thể. Giữ trong 10 giây, rồi thư giãn. Tiếp tục với tất cả nhóm cơ trong cơ thể, tập dần từ bàn chân lên đỉnh đầu.

làm gì khi bị mất ngủ

Thiền tịnh tâm.Ngồi hay nằm yên, tập trung vào sự hít thở tự nhiên của bạn và cảm giác cơ thể bạn đang có vào thời điểm này. Cho phép những suy nghĩ và cảm xúc đến rồi đi mà không phán xét, luôn trở lại với sự tập trung vào hơi thở và cơ thể bạn.

Hãy liên hệ với Hello Doctor chúng tôi theo số điện thoại 1900 1246 để đặt khám với các bác sĩ. 



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 17 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Hiến

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hiến

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Lão khoa Trung ương

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 35 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Mất ngủ

Mất ngủ trong thời kỳ mang thai
Bạn có thể bị mất ngủ trong khi mang thai vì nhiều lý do khác nhau. Dù lý do có thể là gì, điều quan trọng là phải hiểu...
Mất ngủ chóng mặt và buồn nôn
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể mệt mỏi. Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến não của con người. Khi bị mất ngủ thì não không thể tập...
Mất ngủ buồn bực chân tay
Mất ngủ (insomnia) hay khó ngủ (sleeping dificulties) là một chứng bệnh gây ảnh hưởng đến đời sống của nhiều người. Khó ngủ có nhiều dạng,...
Bị mất ngủ nên uống gì?
Bạn có bao giờ để  ý rằng có một số thức uống nhất định khi uống vào khiến bạn cảm thấy tràn trề năng lượng nhưng những thức uống khác lại khiến bạn...
Mất ngủ dẫn đến đau đầu
Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong chu kỳ sinh hoạt của con người, là thời gian thư giãn, nghỉ ngơi sau một ngày làm việc mệt nhọc. 1....

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

  • Hoàng Hà

    Chào bác sĩ. Tôi bị mất ngủ kinh niên đã lâu và rất mệt mỏi nhờ bác sĩ bệnh tình đã thuyên giảm. Cảm ơn bác sĩ.

    06/08/2018

Bình luận, đặt câu hỏi

Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

Nội dung