Các bài tập chữa đau thần kinh tọa

Các chuyên gia thấy rằng cách tốt nhất để làm giảm đa số cơn đau thần kinh toạ là thực hiện “bất kì động tác giãn cơ nào xoay ngoài khớp hông để giúp giảm đau.”

Lưu ý quan trọng: Bài viết này nhằm cung cấp kiến thức mang tính chất tham khảo. Nếu bạn hoặc người thân có triệu chứng hoặc những vấn đề còn mơ hồ, để hiểu rõ cụ thể trường hợp của bạn/ người thân, Hello Doctor hỗ trợ qua điện thoại hoặc nhắn tin trên facebook. Hello Doctor sẽ cố gắng hỗ trợ tốt nhất cho từng trường hợp một cách cụ thể.

Bác sĩ tham vấn thông tin:

✍ Các bác sĩ Cơ Xương Khớp Hello Doctor 

☎ Gọi Bác sĩ

유 Chat Bác sĩ trên Facebook

Dưới đây là 6 bài tập giúp bạn làm được điều đó:

• Tư thế bồ câu ngửa.

• Tư thế bồ câu ngồi.

• Tư thế bồ câu hướng tới.

• Đầu gối tới vai đối diện.

• Giãn cột sống ngồi.

• Giãn gân kheo đứng.

Tư thế bồ câu ngửa:

Tư thế bồ câu là một tư thế yoga phổ biến. Nó làmmở rộnghông của bạn. Có rất nhiều biến thể của tư thế này. Và biến thể đầu tiên là tư thế bồ câu ngửa. Nếu bạn vừa bắt đầu điều trị, bạn nên thử tư thế này trước tiên.

1. Nằm ngửa, kéo chân phải bạn lên tạo một góc vuông, chắp hai tay của bạn sau đùi, đan các ngón tay lại với nhau.

2. Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân phải lên trên gối trái.

3. Giữ tư thế một lúc. Điều này giúp giãn cơ hình lê, mà cơ này đôi khi viêm và chèn ép lên thần kinh toạ, gây đau.

4. Làm tương tự với chân còn lại.

Khi bạn đã có thể làm tư thế bồ câu ngửa mà không bị đau, hãy tập biến thể ngồi và hướng tới của tư thế bồ câu với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.

Tư thế bồ câu ngồi

1. Ngồi trên sàn với 2 chân giãn thẳng trước mặt.

2. Gập chân phải, đặt mắt cá phải lên trên gối trái.

3. Rướn về phía trước và cho phép nửa người trên của bạn hướng đến đùi.

Tư thế bồ câu hướng tới trước

1. Quỳ trên sàn bằng cả 2 tay và 2 chân.

2. Nhấc chân phải lên và cử động nó hướng tới trước trên mặt đất về phía trước của cơ thể. Chân thấp hơn của bạn nằm trên mặt đất, nằm ngang so với cơ thể. Gối phải ở phía trước bàn chân phải trong khi bàn chân phải nằm phía bên phải cơ thể.

3. Giãn chân trái hết cỡ về phía sau cơ thể bạn và trên mặt đất, mặt mu chân nằm trên mặt đất và các ngón chân hướng về phía sau.

4. Từ từ chuyển trọng tâm cơ thể từ hai tay xuống hai chân sao cho 2 chân chống đỡ sức nặng của bạn. Ngồi thẳng dậy với 2 bàn tay ở hai bên 2 chân.

5. Hít thở sâu. Khi thở ra, rướn nửa người trước tới trước phía trên chân trước. Chịu cân nặng cơ thể bằng hai tay càng nhiều càng tốt.

6. Lặp lại với bên còn lại.

Gối tới vai đối diện

Động tác giãn đơn giản này giúp giảm đau thần kinh toạ bằng cách làm giãn cơ mông và cơ hình lê, mà cơ này có thể viêm và chèn ép lên thần kinh toạ.

1. Nằm ngửa với 2 chân duỗi và bàn chân gập lên.

2. Gập chân phải và chắp 2 tay của bạn trên gối.

3. Nhẹ nhàng kéo chân phải qua cơ thể bạn hướng tới vai trái. Giữ tư thế trong 30 giây. Nhớ rằng bạn chỉ kéo gối tới hết giới hạn thoải mái của cử động này. Bạn nên cảm nhận một sự giãn cơ, không phải là cơn đau.

4. Đẩy gối để chân bạn trở lại tư thế bắt đầu.

5. Lặp lại động tác, tổng cộng 3 lận và sau đó đổi chân.

Giãn cột sống ngồi

Đau thần kinh toạ khỏi phát khi các đốt sống của cột sống bị chèn ép. Bài tập giãn này giúp tạo không gian trong cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh toạ.

1. Ngồi trên đất với 2 chân duỗi thẳng và bàn chân gập lên.

2. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên sàn ở phía ngoài của gối đối diện.

3. Đặt khuỷu tay trái lên phía ngoài gối phải để giúp bạn nhẹ nhàng xoay cơ thể hướng về bên phải.

4. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần, sau đó đổi bên.

Giãn gân kheo đứng

Bài tập giãn này có thể giúp làm giảm đau và sự co cứng gân kheo gây ra bởi đau thần kinh toạ.

1. Đặt chân phải lên một mặt phẳng cao bằng hay thấp hơn tầm hông của bạn. Mặt phẳng này có thể của ghế, ghế đệm hay lề đường hoặc bậc thang. Gập bàn chân sao cho những ngón chân và cẳng chân được thẳng. Nếu gối của bạn có cảm giác đang giãn quá mức, giữ gối gập nhẹ.

2. Gập nhẹ cơ thể hướng đến trước và hơi hướng về phía bàn chân. Bạn càng gập thì giãn càng mạnh. Đừng quá cố gắng đến mức bạn thấy đau.

3. Thả lỏng hông bên chân đang được nâng xuống ngược lại với nâng nó lên. Nếu bạn cần trợ giúp trong việc thả lỏng hông xuống, quấn một vòng yoga hay dải băng tập luyện quanh đùi phải và dưới bàn chân trái.

4. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại với bên kia.

Tập luyện cẩn thận:

Bạn không cần dẻo như những hình ảnh hay đoạn clip thấy trên mạng, nếu cảm thấy bất kì cơn đau nào, bạn nên ngừng lại. Thay đổi nhẹ tư thế, như kéo gối nhiều hơn hay ít lại và cảm nhận sự khác biệt, cách nào làm bạn thấy đỡ đau, thì bạn nên tập như vậy.

Bất kì bệnh nhân đau thần kinh toạ nhẹ trên một tháng nên gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu. Một bài tập tại được thiết kế đặc biệt cho cơn đau của họ có thể giúp ích.