5 cách để đối phó với căng thẳng khi làm việc

5 cách để đối phó với căng thẳng khi làm việc

Áp lực trong công việc có lẽ là điều mà ai trong chúng ta cũng đã từng trải qua dù ít hay nhiều. Tuy nhiên, khi để tình trạng stress kéo dài, nó có thể gây ra rất nhiều những hậu quả xấu cho bạn như dẫn đến trầm cảm. Trong bài viết ngày hôm nay, hãy xem nhân vật của chúng ta đã vượt qua áp lực trong công việc như thế nào nhé.

Công việc đem đến cho tôi rất nhiều những áp lực: các cuộc họp kéo dài như vô tận, hạn cuối (deadline), những đêm thức khuya, áp lực để thực hiện, chế độ ăn uống nghèo nàn, những mối quan phức tạp, nỗi sợ về đảm bảo công việc, thiếu ngủ - tôi hiểu tất cả.

Sau 12 năm trong ngành quảng cáo, lượng hóc môn căng thẳng và adrenaline chảy qua huyết quản tôi hàng ngày một cách chậm rãi nhưng chắc chắn có ảnh hưởng đến sức khoẻ của tôi. Theo thời gian, căng thẳng bắt đầu bộc lộ và ảnh hưởng đến tôi qua các vấn đề về cơ thể như: chứng đau nửa đầu, vấn đề về da, tóc dễ gãy rụng, các vấn đề về đường tiêu hóa, huyết áp cao, tim đập nhanh ... bạn cứ việc kể đi, tôi đều trải qua cả rồi.

Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Trần Thu Phương

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị, tư vấn tâm lý tâm thần.

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  PHƯƠNG 

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Viện Tâm Thần Bạch Mai, Hà Nội

Chuyên gia lĩnh vực tâm thần khoa tâm thần

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  LONG   

 

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị tâm thần người lớn

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ TUÂN  

 

Trieu-Chung

Cuối cùng, tôi đã không chịu đựng được nữa. Nếu tôi không tìm kiếm kỹ thuật để tìm sự nghỉ ngơi và cân bằng từ chuỗi những áp lực bất tận này, mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn. Cuối cùng, tôi đã tìm hiểu về chế độ dinh kết hợp dưỡng trong khi tôi vẫn làm việc trong lĩnh vực quảng cáo. Tôi đã học được một số giải pháp ngăn chặn căng thẳng và chia sẻ chúng rộng rãi cho mọi người.

Dưới đây là sáu chiến lược hàng đầu của tôi để giảm căng thẳng khi làm việc:

1. Thư giãn như thế nào để giảm căng thẳng

2. Vận động có tác dụng như thế nào trong việc giảm căng thẳng

3. Nên ăn gì để giảm căng thẳng

4. Mùi hương nào có tác dụng giảm căng thẳng

5. Vì sao bạn nên thiền để giảm căng thẳng

1. Thư giãn để giảm căng thẳng

Không phải là một kỳ nghỉ nào đó mà hãy biến nghỉ ngơi và thư giãn như là một phần trong thói quen hằng ngày của bạn. Trong cuộc sống bận rộn này, nhiều người trong chúng ta luôn sẵn sàng cắm đầu trong công việc, làm việc nhiều giờ hơn bao giờ hết, lấn vào thời gian nghỉ ngơi hoặc thời gian nghỉ phép. Điều này cuối cùng sẽ gây ra căng thẳng mãn tính với cấp độ tăng lên và gây hao mòn cơ thể, tình trạng này rất khó để đảo ngược. Cho cơ thể của bạn nghỉ ngơi là một cách tốt nhất để lấy lại cân bằng.

Thư giãn là cách tốt để giảm stress

Những việc tôi luôn thấy hiệu quả đối với bản thân là rút lui khỏi hiện tại và trở về với tự nhiên hoặc công viên trong giờ ăn trưa của tôi. Tôi sẽ tháo đôi giày cao gót, đặt chân mình trên cỏ, nghe tiếng chim hót, ngửi thấy không khí trong lành, và cảm thấy hòa nhập với đất trời. Khoảnh khắc tô hòa mình vào thiên nhiên giúp cho những căng thẳng văn phòng tan biến và tôi đã được chuyển đến thế giới hoàn hảo này mà không có điện tử, họp hành, hội nghị hoặc Wi-Fi. Đó thực sự là thiên đường. Bạn cũng có thể thử một số cách khác như:

- Nếu thiên nhiên không phải là điều bạn cảm thấy thích thú, nước cũng có thể là lựa chọn cho bạn. Hãy thử uống một cốc nước đầy và hoặc hất nước lên mặt.

- Bật bài hát yêu thích của bạn trong thời gian căng thẳng hoặc lo lắng. Theo Trường Y Harvard, "Liệu pháp âm nhạc có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, ngay cả ở những người bị trầm cảm."

- Cuối cùng, nếu bạn đang nhìn chằm chằm vào màn hình trong ngày, hãy nghỉ ngơi và tập luyện đôi mắt của bạn. Thử quy tắc 20-20-20: Mỗi 20 phút, nghỉ ngơi ít nhất 20 giây và nhìn vào các vật thể cách bạn khoảng 6m (20 feet).

2. Vận động để giảm căng thẳng

Bạn có thể làm lưu thông máu bằng cách tham gia vào một số loại bài tập. Theo Trường Y Harvard, "Vận động làm giảm các hormon gây căng thẳng của cơ thể, chẳng hạn như adrenaline và cortisol, cũng kích thích sản xuất endorphin, thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể và nâng tâm trạng của bạn lên".

Vận động có thể giúp bạn giảm đi những căng thẳng trong công việc

Dưới đây là một số gợi ý nếu bạn không có nhiều thời gian để vận động trong ngày:

  • Tối đa hóa giờ ăn trưa của bạn. Hãy thử cởi đôi giày của bạn và mang giày thể thao đi bộ nhanh trong 30 phút vào bữa trưa.
  • Thay vì thang máy, hãy chọn đi cầu thang.
  • Hãy xuống vài trạm tàu điện ngầm sớm và đi bộ hoặc đỗ xa văn phòng hơn.
  • Thay vì các cuộc họp tại phòng họp, hãy tổ chức "các cuộc họp đi bộ" với nhóm của bạn.
  • Hãy thử "thể dục tại bàn": chiếc bàn có thể là dụng cụ giúp bạn luyện tập khá hiệu quả đó.

Hãy nhớ rằng, vận động một chút cũng có giá trị. Quan trọng nhất, là bạn quyết tâm thực hiện nó.

3. Chọn thức ăn làm tăng lượng cortisol để giảm căng thẳng

Thực phẩm là cách đơn giản và hiệu quả nhất giúp chúng ta lấy lại cân bằng và đối mặt với căng thẳng. Khi cơ thể chúng ta chịu đựng căng thẳng, ba hormone stress chính được giải phóng là: adrenalin, cortisol, và norepinephrine. Đây là những hoóc môn làm cơ thể tăng mức đường trong máu (glucose) để nuôi trái tim, cơ và não giải quyết stress một cách thành công. Sau sự mất năng lượng ban đầu, chúng ta thường suy yếu và cần các thực phẩm bổ dưỡng để bổ sung. Thêm vào đó, theo một báo cáo của Đại học Maryland, cortisol dư có thể dẫn đến tăng cân. "Việc phóng thích cortisol, một hoocmon chính gây ra căng thẳng, dường như làm tăng chất béo ở bụng và có thể là mối liên hệ cơ bản giữa stress và tăng cân."

Ăn uống sẽ giúp bạn vượt qua những căng thẳng trong công việc

- Bỏ qua thức ăn có hàm lượng đường huyết cao như khoai tây chiên và bánh kẹo và đồ uống chứa caffein như cà phê, vì chúng có thể làm cho stress trở nên tồi tệ hơn.

- Thay vào đó, hãy tiếp cận các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ làm cho cơ thể bạn hấp thụ và giúp bạn chống lại những ảnh hưởng tiêu cực của stress.

- Mang bữa trưa lành mạnh và luôn luôn đem theo đồ ăn nhẹ thuận tiện tại bàn làm việc. Các loại hạt không muối như hạnh nhân hoặc quả óc chó, một miếng trái cây với bơ đậu phộng tự nhiên mà bạn có thể chứa ngay trong bàn, bơ hạnh nhân và bánh quy ngũ cốc là những ý tưởng hay.

- Các loại thực phẩm giảm căng thẳng khác bao gồm các loại hạt, hạt và cá hồi vì chúng có hàm lượng omega-3 cao; bột yến mạch, có hàm lượng magiê cao; cam quýt, chứa nhiều vitamin C; và khoai lang và cà rốt, có chứa vitamin E.

4. Kích hoạt khứu giác của bạn để giảm căng thẳng

Tinh dầu là các hợp chất thơm tự nhiên có trong hạt, vỏ, thân, rễ, hoa, và các bộ phận khác của cây. Chúng hoạt động như hệ thống phòng vệ tự nhiên của cây và mô phỏng một phản ứng tương tự khi chúng ta tương tác với chúng. Về mặt sinh lý, chúng kích hoạt dây thần kinh khứu giác, kết nối "bộ não cảm xúc" với hệ viền và điều khiển nhịp tim, huyết áp, nhịp thở, trí nhớ, tâm trạng, căng thẳng, cân bằng hoocmon và nhiều hơn nữa.
Theo thời gian, tinh dầu có thể có tác dụng chữa các bệnh về tình cảm, tinh thần và thể chất. Trước đây, tôi đã từng hoài nghi, nhưng một khi tôi bắt đầu sử dụng chúng, tôi thực sự đã bị chinh phục.

Mùi hương có tác dụng làm giảm căng thẳng

Lavender, trầm hương, cỏ vetiver, và ylang ylang là những loại dầu giảm căng thẳng yêu thích của tôi. Tôi giữ chúng trong ví của tôi và tôi sẽ xoa bóp một lượng nhỏ vào thái dương và cổ tay của tôi hoặc chỉ đơn giản là chỉ lướt chúng dưới mũi tôi để trải nghiệm những lợi ích của chúng.

Vào ban đêm để giúp đỡ căng thẳng và mất ngủ, tôi cũng phun một chút hoa oải hương và trâm trên gối hoặc chà một lượng nhỏ ở dưới chân của tôi. Một ít thôi cũng đủ và tôi thấy các loại tinh dầu là một giải pháp tự nhiên hiệu quả hơn rất nhiều so với các loại thuốc ngủ hoặc thuốc không cần kê toa.

5. Thiền để giảm căng thẳng

Thiền đã được thực hành hàng ngàn năm và được xem là một phương pháp bổ sung sức mạnh tâm trí và thể chất. Đây có thể là một trong những công cụ giảm căng thẳng hiệu quả nhất có sẵn cho chúng ta. Khoa Sức khỏe trường đại học Yale nhận thấy, "Thiền định làm giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng lòng từ bi đối với bản thân và người khác, và cải thiện tổng thể." Thiền cho chúng ta một cơ hội để chúng ta điều chỉnh những căng thẳng hàng ngày và đi vào bên trong. Ngay cả thiền 10 phút một ngày cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tinh thần của chúng ta theo thời gian.

Thiền là cách đơn giản để giảm căng thẳng

- Có một vài ứng dụng tuyệt vời mà tôi thích sử dụng trong khi làm việc. Tôi sẽ tìm một phòng trống hoặc một nơi yên tĩnh ở bên ngoài để thiền định trong thời gian căng thẳng hoặc lo lắng. Tôi thích “Meditate Me” của Kelly Howell, Calm và Headspace.

- Trước khi thiền, một bài tập thở mạnh mẽ là điều quan trọng để làm dịu tâm trí. Tiến sĩ Andrew Weil có một kỹ thuật thở tuyệt vời gọi là hơi thở 4-7-8, có thể giúp ta tập trung và thư giãn trước khi thiền. Nó không chỉ là một bài tập trước khi thiền tuyệt vời mà còn giúp giảm căng thẳng, thèm ăn, và chứng mất ngủ. 

- Sau đó, nhẹ nhàng ra khỏi trạng thái thiền của bạn từ từ, mở mắt ra và làm quen với môi trường xung quanh. Sự chuyển đổi chậm chạp này là vô cùng quan trọng, vì nó giúp mang lại một số cảm giác nhẹ nhàng thiền định trong cuộc sống hàng ngày của bạn. 

- Tôi cũng viết một điều mà tôi muốn hoàn thành vào ngày hôm sau. Bài tập này có thể giúp mở rộng quan điểm của chúng ta về cuộc sống và những điều thực sự quan trọng. Nó giúp chúng ta vui vẻ, hoàn thành, và toàn bộ một lần nữa. Và khi chúng ta cảm thấy như vậy, chúng ta sẽ mời thêm điều đó vào cuộc sống của mình. 

Những lúc căng thẳng bạn cần được nghỉ ngơi thư giãn và những cách làm trên thực sự sẽ hữu ích cho bạn. Tuy nhiên, khi bạn thấy không thể kiểm soát được sự căng thẳng của mình nữa thì tốt nhất bạn nên đi khám bác sĩ. Căng thẳng trong công việc quá nhiều có thể dẫn đến bệnh Stress và gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng khác. 

Hello Doctor là một địa chỉ hết sức uy tín để cho bạn lựa chọn khám chữa bệnh của mình. Hãy liên hệ với chúng tôi theo số điện thoại 1900 1246 để đặt khám với các bác sĩ.



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 17 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Thành Long

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại Học Y Hà Nội

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 35 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Stress

Stress có gây mất sữa sau sinh?
Chào bác sĩ, tôi tên là Hoa. Tôi mới sinh em bé được 8 tháng, thời gian này tôi đã bắt đầu đi làm lại. Khoảng 1 tuần...
4 nguyên nhân chính gây ra stress ở sinh viên
Stress là tình trạng mà rất nhiều bạn sinh viên hiện nay đang phải đối mặt. Vậy những nguyên nhân gây ra stress ở sinh viên là gì?...
Stress trong học tập - dấu hiệu, nguyên nhân và cách cải thiện
Stress trong học tập là tình trạng mà rất nhiều các bạn học sinh, sinh viên mắc phải. Có những dấu hiệu và biểu hiện giúp bạn nhanh...
Tại sao bị căng thẳng? Stress có tốt không và khi nào nó gây hại
Chúng ta đôi lúc phải đối mặt với nhiều căng thẳng trong cuộc sống. Nó có thể là công việc, bệnh tật, vấn đề gia đình, hoặc những rắc rối về...
Stress trước khi cưới - dấu hiệu, nguyên nhân và cách khắc phục
Thời gian trước đám cưới có thể là một khoảng thời gian căng thẳng. Kiểm soát hiệu quả các cơn stress và lo lắng là điều rất quan trọng để...

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

    Bình luận, đặt câu hỏi

    Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

    Nội dung