6 cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa

6 cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa

Không chỉ cần điều trị bệnh với bác sĩ, những người bị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa còn phải nỗ lực tự điều trị tại nhà. Bạn có thể tham khảo 6 cách tự điều trị sau đây của chúng tôi để vượt qua qua được căn bệnh rối loạn lo âu lan tỏa.

Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) là một dạng của bệnh rối loạn lo âu. Nếu bạn chưa thực sự hiểu rõ về bệnh rối loạn lo âu, bạn có thể xem thêm thông tin TẠI ĐÂY. Sau đây là những cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa mà bạn có thể tham khảo.

6 cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa

1. Tăng cường các mối quan hệ với mọi người xung quanh

Sự hỗ trợ từ người khác là điều quan giúp bạn vượt qua bệnh rối loạn lo âu lan tỏa. Tương tác xã hội với người quan tâm đến bạn là cách hiệu quả nhất để làm dịu sự căng thẳng và lo lắng, do đó điều quan trọng là tìm một người mà bạn có thể gặp mặt mỗi ngày, là người mà bạn có thể trò chuyện trong một khoảng thời gian dài không bị gián đoạn, người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, phê bình hoặc liên tục bị phân tâm bởi điện thoại. Đó có thể là một thành viên trong gia đình, hoặc bạn thân.

Để xây dựng những mối quan hệ hiệu quả, bạn cần:

  • Nhận diện những mối quan hệ làm bạn căng thẳng hoặc trở nên lo lắng nhiều hơn và hãy loại bỏ chúng.
  • Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ vững chắc. Chúng ta không thể sống trong sự cô lập. Một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ không nhất thiết phải có thật nhiều bạn bè. Đừng đánh giá thấp lợi ích của một vài người mà bạn có thể tin cậy và luôn sẵn sàng có mặt bên bạn.
  • Hãy nói ra khi cơn lo lắng bắt đầu tăng cao. Nếu cảm thấy bị choáng ngợp bởi sự lo lắng, hãy gặp một người bạn hoặc người đáng tin cậy trong gia đình. Chỉ cần nói hết về những lo lắng của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn. 
  • Cần nhận biết những ai bạn nên tránh nói chuyện khi cảm thấy lo lắng. Nếu mẹ bạn là một người hay lo lắng, bà ấy không phải là người thích hợp để gọi tâm sự - dù bạn và mẹ rất thân thiết. Để đánh giá xem người nào bạn có thể gửi gắm suy tư, hãy tự hỏi cảm giác của bản thân sau khi nói chuyện với người đó về một vấn đề.

Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Trần Thu Phương

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị, tư vấn tâm lý tâm thần.

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  PHƯƠNG 

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Viện Tâm Thần Bạch Mai, Hà Nội

Chuyên gia lĩnh vực tâm thần khoa tâm thần

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  LONG   

 

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị tâm thần người lớn

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ TUÂN  

 

Trieu-Chung

2. Học cách bình tĩnh nhanh chóng

Trong khi tương tác với người khác là cách nhanh nhất để bớt lo lắng, thực tế không phải lúc nào cũng có một người gần gũi có thể ở ngay bên cạnh. Trong những tình huống này, bạn có thể nhanh chóng tự làm giảm các triệu chứng lo lắng bằng cách sử dụng các giác quan:

- Thị giác: Nhìn vào bất cứ thứ gì làm bạn thư giãn hoặc khiến bạn mỉm cười: một khung cảnh đẹp, hình ảnh gia đình, hình ảnh thú cưng trên Internet.

- Thính giác: Nghe nhạc nhẹ nhàng, hát một giai điệu yêu thích, hoặc chơi nhạc cụ. Tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên: sóng biển, gió qua cây, chim hót.

- Khứu giác: Đốt một cây nến thơm. Hít mùi hoa trong vườn. Hít thở không khí trong lành. Thưởng thức mùi nước hoa yêu thích.

- Vị giác: Chậm rãi ăn một bữa ăn ưa thích, thưởng thức từng món ăn. Nhâm nhi tách cà phê nóng hoặc trà thảo dược. Nhai một viên kẹo cao su. 

- Xúc giác: Hãy xoa bóp bàn tay hoặc vùng cổ. Ôm ấp một con vật nuôi. Cuộn mình trong một chiếc chăn mềm. Ngồi bên hiên cảm nhận làn gió.

- Chuyển động: Đi dạo, nhảy lên xuống hoặc tập các bài tập dãn cơ. 

3. Vận động thường xuyên

Tập thể thao là một liệu pháp tư nhiên rất hiệu quả để làm giảm căng thẳng và lo âu. Thể dục giúp làm dịu đi những cơn lo lắng, giảm các hormone gây stress và tăng các hormone gây sảng khoái tinh thần như serotonine, endorphrine và thay đổi cấu trúc bộ não bộ theo hướng tích cực. 

Để giảm tối đa GAD, hãy cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục cả tứ chi - ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy múa - đều là những lựa chọn tốt.

Sự tĩnh tâm là một phương pháp hỗ trợ đắc lực giúp đánh bại cơn lo âu và cũng là một kỹ thuật đơn giản có thể tích hợp vào các bài tập hằng ngày. Thay vì bị phân tâm hoặc tập trung vào những suy nghĩ trong khi luyện tập, hãy tập trung vào cảm giác cơ thể khi di chuyển. Cố gắng để ý đến cảm giác bàn chân khi chạm đất, nhịp điệu của hơi thở hoặc cảm giác làn gió trên da. Điều đó không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà cũng giúp làm gián đoạn dòng chảy của những lo lắng liên tục chạy qua đầu của bạn.

Vận động thường xuyên - cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa

4. Thường xuyên thực hành các kỹ thuật thư giãn

Lo âu không chỉ là cảm giác, đó là một phản ứng tự vệ của cơ thể đối với mối đe dọa. Các dấu hiệu bao gồm: tăng nhịp tim, tăng nhịp thở, cơ căng cứng và có thể cảm thấy choáng váng. Khi thư giãn, quá trình ngược lại sẽ được kích hoạt. Tim đập chậm lại, thở chậm và sâu hơn, cơ bắp giãn ra và huyết áp được ổn định. Do thư giãn và lo âu không thể hiện diện cùng lúc, nên tăng cường thư giãn cơ thể là một chiến thuật tốt để giảm lo âu. 

Các phương pháp thư giãn dành cho rối loạn lo âu lan tỏa (GAD).

- Hít thở sâu: khi lo âu, nhịp thở sẽ nhanh hơn. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy hoa mắt, choáng váng, khó thở, tay chân nặng. Những triệu chứng trên sẽ khiến bạn hoảng loạn, từ đó dẫn đến sợ hãi và lo âu nhiều hơn. Nhưng việc hít thở sâu bằng cơ hoành có thể giúp giảm triệu chứng và khiến cơ thể bình tĩnh hơn.

- Thường xuyên thư giãn cơ: việc này có thể giúp giảm căng cơ và giảm thời gian lo âu. Kỹ thuật này bao gồm căng và giãn các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể một cách có hệ thống. Khi cơ được thư giãn, đầu óc của bạn sẽ thư giãn theo.

- Thiền: những nhà nguyên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể giúp thay đổi bộ não. Bằng cách luyện tập thường xuyên, thiền giúp tăng hoạt động của vỏ não trán trước bên trái – nơi chịu trách nhiệm về cảm giác thanh thản và niềm vui của cơ thể. Hãy thử phương pháp thiền “cưỡi ngựa hoang” (the Ride the Wild Horse meditation), một phần của chương trình EQ toolkit của HelpGuide.

5. Thay đổi một số thói quen giúp giảm rối loạn lo âu

Lối sống cân bằng, lành mạnh đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng của GAD. Ngoài việc tập thể dục và thư giãn thường xuyên, hãy cố gắng thay đổi các thói quen sau để kiểm soát lo âu tốt hơn.

Ngủ đủ giấc: lo âu có khả năng gây ra mất ngủ, những ai đã từng giữ dòng suy nghĩ vào ban đêm có thể chứng thực điều này. Nhưng thiếu ngủ sẽ dẫn đến tăng lo âu. Khi mất ngủ, khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn sẽ bị tổn hại. Khi thư giãn hoàn toàn, việc cân bằng cảm xúc sẽ trờ nên dễ dàng hơn; đây là nhân tố chìa khóa giúp kiểm soát và ngăn chặn lo âu. Thay đổi hoạt động ban ngày và giờ đi ngủ góp phần cải thiện giấc ngủ ban đêm.

Hạn chế caffeine: hãy ngừng uống hay ít nhất là cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ hằng ngày như soda, cà phê và trà. Caffeine là chất kích thích, có thể gây ra tất cả các dạng của cảm giác lo lắng bồn chồn từ tăng nhịp tim, run tay đến bối rối, bồn chồn không yên; tất cả những dấu hiệu đó tương tự như lo âu. Caffeine còn có thể khiến cho các triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa trở nên tệ hơn, dẫn đến mất ngủ và kể cả cơn hoảng loạn.

Tránh rượu và thuốc lá: một ít rượu có thể giúp giảm tạm thời sự lo âu, nhưng thật ra, rượu khiến cho những triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa trở nên nặng nề hơn. Trong khi thuốc lá có vẻ như giúp cơ thể thư giãn, nhưng thật ra, nicotine lại là chất kích thích mạnh, dẫn đến tăng lo âu.

Ăn uống đúng cách: thức ăn không gây ra lo âu, nhưng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp cân bằng cuộc sống. Hoạt động quá lâu mà không ăn uống gì dẫn đến giảm đường huyết, gây ra cảm giác lo lắng, bồn chồn. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Ăn nhiều carbohydrates (như tinh bột, trái cây và rau quả) giúp ổn định đường huyết và tăng serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể bình tĩnh). Hãy giảm lượng đường cát (đường tinh luyện) tiêu thụ. Những bữa ăn nhanh nhiều đường và các món ngọt làm giảm nhanh mức đường huyết, dẫn đến các triệu chứng cảm xúc và thực thể.

Những người bị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa nên có chế độ ăn uống lành mạnh

6. Điều trị tích cực và tuân thủ theo sự chỉ dẫn của bác sĩ

Liệu pháp nhận thức hành vi

Nếu bạn đã thử qua phương pháp giảm lo âu theo đúng cách, nhưng nỗi lo lắng và sợ hãi vẫn không cải thiện, thì đã đến lúc bạn phải đến gặp chuyên gia về sức khoẻ tâm thần. Nhưng hãy nhớ rằng điều trị chuyên nghiệp không thay thế hoàn toàn được sự tự lực của bạn. Vì thế mà để kiểm soát các triệu chứng rối loạn lo âu lan toả bạn cần phải thay đổi lối sống và tự nhìn nhận về nỗi lo của mình.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một loại liệu pháp đặc biệt hữu ích trong điều trị rối loạn lo âu lan toả. Nó xem xét sự sai lệch trong cách chúng ta nhìn nhận thế giới và bản thân. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn xác định các ý nghĩ tiêu cực vô thức góp phần làm bạn lo lắng. Ví dụ: nếu bạn quan trọng hóa - luôn luôn hình dung ra kết quả tồi tệ nhất trong bất kỳ tình huống nào - bạn có thể khơi gợi sự trầm trọng hóa  này thông qua các câu hỏi như "trường hợp xấu nhất có thể xảy ra là gì?" và "kết quả tích cực có nhiều khả năng xảy ra không? ".

Năm thành phần của liệu pháp hành vi nhận thức trong trị liệu rối loạn lo âu lan toả:

- Giáo dục: liệu pháp hành vi nhận thức liên quan đến việc học về rối loạn lo âu lan toả. Nó cũng dạy bạn làm thế nào để phân biệt giữa lo lắng hữu ích và vô ích. Việc hiểu biết về sự lo lắng sẽ giúp bạn chấp nhận và chủ động hơn trong việc đáp trả lại nỗi lo.

- Giám sát: học để kiểm soát sự lo lắng của bản thân, bao gồm những gì gây ra nó, những điều cụ thể bạn lo lắng, mức độ nghiêm trọng và độ dài của một cơn lo lắng. Điều này giúp bạn có được quan điểm, cũng như theo dõi sự tiến bộ của bạn.

- Các chiến lược kiểm soát thể chất: liệu pháp hành vi nhận thức trong rối loạn lo âu lan toả đào tạo bạn các kỹ thuật thư giãn để giúp giảm sự kích thích quá mức của phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".

- Các chiến lược kiểm soát nhận thức: dạy cho bạn đánh giá một cách thực tế và thay đổi các lối suy nghĩ góp phần gây rối loạn lo âu lan toả. Khi bạn khơi gợi những ý nghĩ tiêu cực này, nỗi sợ hãi sẽ bắt đầu giảm dần.

- Chiến lược hành vi: Thay vì tránh những tình huống mà bạn sợ hãi, liệu pháp hành vi nhận thức dạy bạn cách giải quyết chúng. Bắt đầu bằng cách tưởng tượng điều bạn sợ nhất. Bằng cách tập trung vào những nỗi sợ hãi mà không cố gắng né tránh hoặc trốn khỏi chúng, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và ít lo lắng hơn.

Dùng thuốc

Thuốc cho rối loạn lo âu lan toả nói chung chỉ được khuyến cáo như là một biện pháp hàng đầu để làm giảm các triệu chứng khi bắt đầu quá trình điều trị. Và xin hãy nhớ rằng, việc trị liệu mới là chìa khóa thành công lâu dài.

Có ba loại thuốc được kê toa cho rối loạn lo âu lan toả:

- Buspirone -  thường được coi là loại thuốc an toàn nhất dùng cho rối loạn lo âu lan toả. Mặc dù buspiron có hiệu quả, nhưng nó sẽ không loại trừ hoàn toàn lo lắng.

- Benzodiazepine - cho hiệu quả rất nhanh (thường trong vòng 30 phút đến một giờ), nhưng sự lệ thuộc thuốc về thể chất lẫn tinh thần thường xuất hiện sau vài tuần sử dụng. Thông thường, chúng chỉ được khuyến cáo đối với các cơn suy nhược nghiêm trọng. 

- Thuốc chống trầm cảm - thường mất khoảng 6 tuần để các thuốc chống trầm cảm có tác dụng. Một số thuốc chống trầm cảm cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về rối loạn giấc ngủ và gây buồn nôn.

Để điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa, bạn có thể liên hệ đặt khám với các bác sĩ của Hello Doctor theo số điện thoại 1900 1246.



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 17 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Thành Long

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại Học Y Hà Nội

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 35 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Rối loạn lo âu lan tỏa

Các dấu hiệu và triệu chứng nhận biết bệnh rối loạn lo âu lan tỏa
Rối loạn lo âu lan tỏa là một trong các rối loạn tâm lý có tính phổ biến cao, bệnh thường kết hợp với nhiều rối loạn khác như trầm cảm, rối...
6 cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa bạn nên biết
Đối với những người mắc bệnh rối loạn lo âu lan tỏa, ngoài việc điều trị với bác sĩ thì họ cũng có thể tự khắc phục căn bệnh của mình thông qua một...
Điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa bằng những phương pháp nào?
Rối loạn lo âu lan tỏa có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, và thường xảy ra trong một thời gian dài. Tuy nhiên một số...

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

  • Nguyễn Ngọc Anh

    Tôi bị bệnh rối loạn lo âu 6 tháng nay và hiện đang điều trị bệnh. Nhờ sự động viên của gia đình mà tôi rất quyết tâm chữa bệnh. Tôi sẽ thử áp dụng những phương pháp của bác sĩ.

    04/04/2018

Bình luận, đặt câu hỏi

Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

Nội dung