6 cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

2. Học cách bình tĩnh nhanh chóng

Trong khi tương tác với người khác là cách nhanh nhất để bớt lo lắng, thực tế không phải lúc nào cũng có một người gần gũi có thể ở ngay bên cạnh. Trong những tình huống này, bạn có thể nhanh chóng tự làm giảm các triệu chứng lo lắng bằng cách sử dụng các giác quan:

- Thị giác: Nhìn vào bất cứ thứ gì làm bạn thư giãn hoặc khiến bạn mỉm cười: một khung cảnh đẹp, hình ảnh gia đình, hình ảnh thú cưng trên Internet.

- Thính giác: Nghe nhạc nhẹ nhàng, hát một giai điệu yêu thích, hoặc chơi nhạc cụ. Tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên: sóng biển, gió qua cây, chim hót.

- Khứu giác: Đốt một cây nến thơm. Hít mùi hoa trong vườn. Hít thở không khí trong lành. Thưởng thức mùi nước hoa yêu thích.

- Vị giác: Chậm rãi ăn một bữa ăn ưa thích, thưởng thức từng món ăn. Nhâm nhi tách cà phê nóng hoặc trà thảo dược. Nhai một viên kẹo cao su.

- Xúc giác: Hãy xoa bóp bàn tay hoặc vùng cổ. Ôm ấp một con vật nuôi. Cuộn mình trong một chiếc chăn mềm. Ngồi bên hiên cảm nhận làn gió.

- Chuyển động: Đi dạo, nhảy lên xuống hoặc tập các bài tập dãn cơ.

_____________________________

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

3. Vận động thường xuyên

Tập thể thao là một liệu pháp tư nhiên rất hiệu quả để làm giảm căng thẳng và lo âu. Thể dục giúp làm dịu đi những cơn lo lắng, giảm các hormone gây stress và tăng các hormone gây sảng khoái tinh thần như serotonine, endorphrine và thay đổi cấu trúc bộ não bộ theo hướng tích cực.

Để giảm tối đa GAD, hãy cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục cả tứ chi - ví dụ như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy múa - đều là những lựa chọn tốt.

Sự tĩnh tâm là một phương pháp hỗ trợ đắc lực giúp đánh bại cơn lo âu và cũng là một kỹ thuật đơn giản có thể tích hợp vào các bài tập hằng ngày. Thay vì bị phân tâm hoặc tập trung vào những suy nghĩ trong khi luyện tập, hãy tập trung vào cảm giác cơ thể khi di chuyển. Cố gắng để ý đến cảm giác bàn chân khi chạm đất, nhịp điệu của hơi thở hoặc cảm giác làn gió trên da. Điều đó không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà cũng giúp làm gián đoạn dòng chảy của những lo lắng liên tục chạy qua đầu của bạn.

_____________________________

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

Vận động thường xuyên - cách tự điều trị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa

4. Thường xuyên thực hành các kỹ thuật thư giãn

Lo âu không chỉ là cảm giác, đó là một phản ứng tự vệ của cơ thể đối với mối đe dọa. Các dấu hiệu bao gồm: tăng nhịp tim, tăng nhịp thở, cơ căng cứng và có thể cảm thấy choáng váng. Khi thư giãn, quá trình ngược lại sẽ được kích hoạt. Tim đập chậm lại, thở chậm và sâu hơn, cơ bắp giãn ra và huyết áp được ổn định. Do thư giãn và lo âu không thể hiện diện cùng lúc, nên tăng cường thư giãn cơ thể là một chiến thuật tốt để giảm lo âu.

Các phương pháp thư giãn dành cho rối loạn lo âu lan tỏa (GAD).

- Hít thở sâu: khi lo âu, nhịp thở sẽ nhanh hơn. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy hoa mắt, choáng váng, khó thở, tay chân nặng. Những triệu chứng trên sẽ khiến bạn hoảng loạn, từ đó dẫn đến sợ hãi và lo âu nhiều hơn. Nhưng việc hít thở sâu bằng cơ hoành có thể giúp giảm triệu chứng và khiến cơ thể bình tĩnh hơn.

- Thường xuyên thư giãn cơ: việc này có thể giúp giảm căng cơ và giảm thời gian lo âu. Kỹ thuật này bao gồm căng và giãn các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể một cách có hệ thống. Khi cơ được thư giãn, đầu óc của bạn sẽ thư giãn theo.

- Thiền: những nhà nguyên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể giúp thay đổi bộ não. Bằng cách luyện tập thường xuyên, thiền giúp tăng hoạt động của vỏ não trán trước bên trái – nơi chịu trách nhiệm về cảm giác thanh thản và niềm vui của cơ thể. Hãy thử phương pháp thiền “cưỡi ngựa hoang” (the Ride the Wild Horse meditation), một phần của chương trình EQ toolkit của HelpGuide.

_____________________________

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

5. Thay đổi một số thói quen giúp giảm rối loạn lo âu

Lối sống cân bằng, lành mạnh đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng của GAD. Ngoài việc tập thể dục và thư giãn thường xuyên, hãy cố gắng thay đổi các thói quen sau để kiểm soát lo âu tốt hơn.

Ngủ đủ giấc: lo âu có khả năng gây ra mất ngủ, những ai đã từng giữ dòng suy nghĩ vào ban đêm có thể chứng thực điều này. Nhưng thiếu ngủ sẽ dẫn đến tăng lo âu. Khi mất ngủ, khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn sẽ bị tổn hại. Khi thư giãn hoàn toàn, việc cân bằng cảm xúc sẽ trờ nên dễ dàng hơn; đây là nhân tố chìa khóa giúp kiểm soát và ngăn chặn lo âu. Thay đổi hoạt động ban ngày và giờ đi ngủ góp phần cải thiện giấc ngủ ban đêm.

Hạn chế caffeine: hãy ngừng uống hay ít nhất là cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ hằng ngày như soda, cà phê và trà. Caffeine là chất kích thích, có thể gây ra tất cả các dạng của cảm giác lo lắng bồn chồn từ tăng nhịp tim, run tay đến bối rối, bồn chồn không yên; tất cả những dấu hiệu đó tương tự như lo âu. Caffeine còn có thể khiến cho các triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa trở nên tệ hơn, dẫn đến mất ngủ và kể cả cơn hoảng loạn.

Tránh rượu và thuốc lá: một ít rượu có thể giúp giảm tạm thời sự lo âu, nhưng thật ra, rượu khiến cho những triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa trở nên nặng nề hơn. Trong khi thuốc lá có vẻ như giúp cơ thể thư giãn, nhưng thật ra, nicotine lại là chất kích thích mạnh, dẫn đến tăng lo âu.

Ăn uống đúng cách: thức ăn không gây ra lo âu, nhưng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp cân bằng cuộc sống. Hoạt động quá lâu mà không ăn uống gì dẫn đến giảm đường huyết, gây ra cảm giác lo lắng, bồn chồn. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Ăn nhiều carbohydrates (như tinh bột, trái cây và rau quả) giúp ổn định đường huyết và tăng serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể bình tĩnh). Hãy giảm lượng đường cát (đường tinh luyện) tiêu thụ. Những bữa ăn nhanh nhiều đường và các món ngọt làm giảm nhanh mức đường huyết, dẫn đến các triệu chứng cảm xúc và thực thể.

_____________________________

HELLO DOCTOR- MANG SỨC KHOẺ ĐẾN CUỘC SỐNG

_____________________________

Những người bị bệnh rối loạn lo âu lan tỏa nên có chế độ ăn uống lành mạnh

6. Điều trị tích cực và tuân thủ theo sự chỉ dẫn của bác sĩ

Liệu pháp nhận thức hành vi

Nếu bạn đã thử qua phương pháp giảm lo âu theo đúng cách, nhưng nỗi lo lắng và sợ hãi vẫn không cải thiện, thì đã đến lúc bạn phải đến gặp chuyên gia về sức khoẻ tâm thần. Nhưng hãy nhớ rằng điều trị chuyên nghiệp không thay thế hoàn toàn được sự tự lực của bạn. Vì thế mà để kiểm soát các triệu chứng rối loạn lo âu lan toả bạn cần phải thay đổi lối sống và tự nhìn nhận về nỗi lo của mình.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một loại liệu pháp đặc biệt hữu ích trong điều trị rối loạn lo âu lan toả. Nó xem xét sự sai lệch trong cách chúng ta nhìn nhận thế giới và bản thân. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn xác định các ý nghĩ tiêu cực vô thức góp phần làm bạn lo lắng. Ví dụ: nếu bạn quan trọng hóa - luôn luôn hình dung ra kết quả tồi tệ nhất trong bất kỳ tình huống nào - bạn có thể khơi gợi sự trầm trọng hóa này thông qua các câu hỏi như "trường hợp xấu nhất có thể xảy ra là gì?" và "kết quả tích cực có nhiều khả năng xảy ra không? ".

Năm thành phần của liệu pháp hành vi nhận thức trong trị liệu rối loạn lo âu lan toả:

- Giáo dục: liệu pháp hành vi nhận thức liên quan đến việc học về rối loạn lo âu lan toả. Nó cũng dạy bạn làm thế nào để phân biệt giữa lo lắng hữu ích và vô ích. Việc hiểu biết về sự lo lắng sẽ giúp bạn chấp nhận và chủ động hơn trong việc đáp trả lại nỗi lo.

- Giám sát: học để kiểm soát sự lo lắng của bản thân, bao gồm những gì gây ra nó, những điều cụ thể bạn lo lắng, mức độ nghiêm trọng và độ dài của một cơn lo lắng. Điều này giúp bạn có được quan điểm, cũng như theo dõi sự tiến bộ của bạn.

- Các chiến lược kiểm soát thể chất: liệu pháp hành vi nhận thức trong rối loạn lo âu lan toả đào tạo bạn các kỹ thuật thư giãn để giúp giảm sự kích thích quá mức của phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".

- Các chiến lược kiểm soát nhận thức: dạy cho bạn đánh giá một cách thực tế và thay đổi các lối suy nghĩ góp phần gây rối loạn lo âu lan toả. Khi bạn khơi gợi những ý nghĩ tiêu cực này, nỗi sợ hãi sẽ bắt đầu giảm dần.

- Chiến lược hành vi: Thay vì tránh những tình huống mà bạn sợ hãi, liệu pháp hành vi nhận thức dạy bạn cách giải quyết chúng. Bắt đầu bằng cách tưởng tượng điều bạn sợ nhất. Bằng cách tập trung vào những nỗi sợ hãi mà không cố gắng né tránh hoặc trốn khỏi chúng, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và ít lo lắng hơn.

_____________________________