Vì sao tôi bị khó ngủ về đêm, phải làm sao để khắc phục?
Chào bác sĩ, tôi là Hảo, năm nay 39 tuổi. Gần đây, tôi thường xuyên bị khó ngủ, đặc biệt là vào ban đêm. Tôi không hiểu nguyên do vì sao tôi bị khó ngủ và cần làm gì để khắc phục. Mong bác sĩ cho tôi lời khuyên, cảm ơn bác sĩ.
Trả lời:
Chào bạn Hảo, trước tiên xin cảm ơn bạn đã quan tâm và gửi câu hỏi về cho chúng tôi. Về câu hỏi của bạn, chúng tôi xin có một số thông tin muốn cung cấp để bạn có thể tìm ra được nguyên nhân vì sao mình bị mất ngủ và sớm có biện pháp khắc phục.
2. Biểu hiện của khó ngủ về đêm
3. Nguyên nhân gây ra khó ngủ về đêm
4. Biện pháp tự chăm sóc khi bị khó ngủ về đêm
5. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
===
Bác sĩ tham vấn thông tin và hỗ trợ khám bệnh:
✍ Sài Gòn: Các bác sĩ Bv Tâm Thần HCM, Đại Học Y Dược, Đại học Phạm Ngọc Thạch
✍ Hà Nội: Viện Tâm Thần Bạch Mai- Đại Học Quốc Gia (khoa Y) - Đại Học Y Hà Nội.
✍ Đà Nẵng: Bệnh viện tâm thần Đà Nẵng.
☎ Gọi điện tư vấn miễn phí và hẹn khám Bác sĩ: 19001246
===
1. Khó ngủ về đêm là gì?
Khó ngủ về đêm là khi bạn không thể ngủ thẳng giấc trong đêm và bạn bị thức giấc nhiều lần trong đêm. Những người bị khó ngủ về đêm thường cảm thấy bất lực vì họ không thể quay lại giấc ngủ được. Bạn có thể bị thức giấc vào giữa đêm hoặc gần về sáng. Đôi khi đó chỉ là cơn thức giấc ngắn ngủi, nhưng có thể trở thành một thói quen và bắt đầu gây ra lo lắng về việc khó ngủ về đêm.
Những người bị khó ngủ về đêm thường than phiền về việc không thể ngủ thẳng giấc. Bạn đặt báo thức lúc sáng nhưng lại thức sớm hơn khoảng thời gian bạn dự định thức giấc. Sau đó bạn quay trở lại giấc ngủ và chợt giật mình thức giấc, nhận ra trời đã sáng và tới lúc phải dậy. Việc này đem lại cho bạn cảm giác bạn không có một giấc ngủ ngon và có thể ảnh hưởng tới khả năng làm việc, học tập của bạn trong ngày. Nếu việc khó ngủ về đêm này liên tục lặp lại, bạn sẽ có xu hướng sợ hãi việc đi ngủ vì bạn sợ bị thức giấc giữa đêm, sau đó bắt đầu lo lắng về việc khó ngủ về đêm và vòng tuần hoàn này tiếp tục lặp lại. Bạn có thể thắc mắc rằng “Tại sao tôi lại thức giấc vào giữa đêm?” và sau đó là câu hỏi “Làm thế nào để ngủ lại?”
Ngủ bao nhiêu là đủ tùy thuộc vào mỗi người, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ 7 tới 8 tiếng mỗi ngày.
Đôi lúc, nhiều người trải qua tình trạng khó ngủ cấp tính (ngắn hạn), kéo dài vài ngày hay vài tuần. Đây thường là hậu quả của căng thẳng hay một sự kiện chấn thương. Nhưng với một số người bị khó ngủ mạn tính (dài hạn) kéo dài một tháng hay hơn. Khó ngủ có thể là rối loạn tiên phát, hay có thể kết hợp với các bệnh lí y khoa khác hoặc thuốc.
2. Biểu hiện của chứng khó ngủ về đêm
Những biểu hiện của khó ngủ về đêm có thể bao gồm:
- Khó ngủ ban đêm
- Thức dậy giữa đêm
- Thức dậy quá sớm
- Không cảm thấy thoải mái sau giấc ngủ đêm
- Mệt mỏi hay buồn ngủ vào ban ngày
- Khó chịu, trầm cảm hay lo lắng
- Khó tập trung chú ý hay khó nhớ
- Tăng số lượng lỗi lầm hay tai nạn
- Lo lắng về giấc ngủ
3. Nguyên nhân gây ra khó ngủ về đêm
Khó ngủ về đêm có vẻ như là triệu chứng tạm thời lúc đầu và mọi người có thể bỏ qua nó hoặc cố gắng tìm ra cách để giải quyết nó. Tuy nhiên, nếu việc khó ngủ về đêm này cứ liên tục gây phiền phức cho bạn trong thời gian dài, nó cũng có thể gây hại tới sức khỏe của bạn, tới tâm trí và hiệu suất làm việc tổng thể của bạn.
Khó ngủ mạn tính thường là hậu quả của căng thẳng, sự kiện nào đó trong cuộc sống hay thói quen làm ngăn cản giấc ngủ. Điều trị nguyên nhân nền có thể giải quyết khó ngủ, nhưng đôi khi có thể kéo dài vài năm.
Có rất nhiều nguyên nhân làm bạn khó ngủ về đêm như:
- Đi vệ sinh
- Cảm thấy đói hoặc khát nước
- Làm ca đêm
- Thường xuyên đi xa
- Lệch múi giờ
- Thay đổi thói quen thức ngủ
- Lo lắng, căng thẳng
- Tuổi già hoặc thời kì mãn kinh ở phụ nữ
- Dùng thuốc
- Chứng ngưng thở khi ngủ
- Béo phì
- Các bệnh về dạ dày
- Chứng trào ngược dạ dày – thực quản
- Tăng huyết áp
- Các rối loạn của tuyến tiền liệt (ở nam)
- Các bệnh gây đau mạn tính
- Các vấn đề cảm xúc kéo dài
Nguyên nhân thường gặp của mất ngủ mạn tính bao gồm:
- Căng thẳng: Mối bận tâm về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hay gia đình có thể giữ bạn tỉnh táo cả đêm, làm khó ngủ. Các sự kiện gây căng thẳng trong cuộc sống hay chấn thương, như việc người thân qua đời, li dị, hay mất việc, cũng có thể dẫn tới khó ngủ.
- Thời gian biểu đi du lịch hay làm việc: Nhịp sinh học của bạn điều khiển các thứ như chu kì thức ngủ, chuyển hóa và nhiệt độ cơ thể. Rối loạn nhịp sinh học cơ thể có thể dẫn tới khó ngủ. Nguyên nhân bao gồm “jet lag” – tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay dài qua nhiều múi thời gian, làm việc ca đêm hay ca sớm, hay thường xuyên đổi ca.
- Thói quen ngủ không tốt: gồm có một thời gian biểu của giấc ngủ bất thường, hoạt động gây kích thích trước khi ngủ, môi trường ngủ xung quanh không thoải mái, sử dụng giường ngủ để làm việc, ăn uống hay xem ti vi. Xem màn hình máy vi tính, ti vi, game, điện thoại trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chu kì ngủ.
- Ăn quá nhiều vào buổi tối: Ăn nhẹ trước ngủ thì được, nhưng ăn quá nhiều có thể làm bạn khó chịu về mặt thực thể khi nằm xuống. Nhiều người bị ợ nóng, làm họ bị tỉnh giấc.
Khó ngủ mạn tính cũng có thể liên quan với tình trạng bệnh lí hay việc sử dụng một số thuốc nhất định. Điều trị bệnh lí có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng khó ngủ có thể kéo dài sau khi bệnh được điều trị.
Các nguyên nhân khác có thể có:
- Bệnh lí tâm thần và bệnh lí y khoa thực thể: Lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương có thể ảnh hưởng giấc ngủ. Dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Một số bệnh thực thể như đau mạn tính, ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh tim, hen, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, bệnh cường giáp, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
- Thuốc: Các thuốc như chống trầm cảm và thuốc hen hay huyết áp có thể ảnh hưởng giấc ngủ. Một số thuốc giảm đau, dị ứng hay thuốc cảm và các sản phẩm giảm cân chứa chất cà phê và các chất kích thích khác có thể gây khó ngủ.
- Rối loạn liên quan giấc ngủ: Chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây khó ngủ. Hội chứng chân không yên gây các cảm giác khó chịu ở chân và buộc bạn phải di chuyển chúng làm tỉnh giấc giữa đêm.
Khó ngủ và tuổi già
Khi bạn già đi, bạn có thể trải qua:
- Thay đổi hình thức ngủ: Khi bạn già đi, tiếng ồn hay bất kì thay đổi ở môi trường xung quanh có thể làm bạn tỉnh giấc. Đông hồ sinh học thay đổi làm bạn mệt hơn vào buổi chiều và dậy sớm vào buổi sáng. Nhưng người già nhìn chung vẫn cần thời lượng ngủ như người trẻ.
- Thay đổi hoạt động: Bạn có thể trở nên thiếu vận động, làm khó ngủ về đêm.
- Sức khỏe thay đổi: Đau mạn tính do viêm khớp hay đau lưng cũng như trầm cảm hay lo lắng đều có thể ảnh hưởng sức khỏe. Các bệnh lí làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm, như vấn đề về tuyến tiền liệt hay bàng quang có thể gây khó ngủ. Chứng khó thở khi ngủ, hội chứng chân bồn chồn không yên trở nên thường gặp khi về già.
- Thuốc: Người già thường dùng thuốc nhiều hơn người trẻ, làm tăng nguy cơ khó ngủ liên quan đến thuốc.
Khó ngủ ở trẻ và tuổi vị thành niên
Một số trẻ và tuổi vị thành niên khó ngủ bởi vì đồng hồ sinh học trong cơ thể thường bị trì hoãn. Họ muốn đi ngủ trễ và thức trễ hơn.
Yếu tố nguy cơ bị khó ngủ về đêm
Các yếu tố nguy cơ có thể có:
- Giới tính nữ: Sự thay đổi hormones trong chu kì kinh nguyệt và thời kì mãn kinh có thể đóng vai trò trong việc gây khó ngủ. Suốt thời kì mãn kinh, vã mồ hôi về đêm gây khó ngủ. Khó ngủ cũng thường gặp ở phụ nữ có thai.
- Tuổi hơn 60.
- Bệnh lí tâm thần hay bệnh lí y khoa thực thể.
- Căng thẳng: Căng thẳng có thể gây mất ngủ cấp tính hay mạn tính.
- Thời gian biểu thất thường. Ví dụ, thay ca làm việc hay đi du lịch có thể gây mất ngủ
4. Biện pháp tự chăm sóc khi bị khó ngủ về đêm
Để tránh hiện tượng khó ngủ về đêm, bạn nên tập thói quen đi ngủ lành mạnh và vệ sinh giấc ngủ hợp lý để đôi phó với vấn đề này. Do có rất nhiều nguyên nhân gây ra khó ngủ về đêm nên bạn cần kiểm soát được các nguyên nhân này bằng những mẹo nhỏ được liệt kê dưới đây.
Kiểm soát lượng nước uống vào và nên uống nước nhiều vào buổi sáng, tránh uống nhiều nước trước khi ngủ 2 tiếng để ngăn việc thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh.
Cần duy trì thói quen ngủ lành mạnh và đặt ra đồng hồ sinh học hợp lý cho bản thân để tránh khó ngủ về đêm bằng cách:
- Tránh ngủ nhiều vào ban ngày và tăng hoạt động nhiều vào ban ngày để gia tăng khả năng ngủ đủ giấc vào ban đêm. Ăn nhẹ vào buổi tối, tránh ăn nhiều để làm đầy dạ dày, gây khó chịu vào ban đêm
- Lên kế hoạch các việc cần làm trước khi ngủ như nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc nghe các âm thanh nhẹ nhàng để giúp bạn thư giãn và chuẩn bị đi ngủ tốt hơn. Duy trì thói quen này cùng một thời điểm mỗi ngày để xây dựng đồng hồ sinh học của bạn và tránh ngủ trễ vào cuối tuần vì nó có thể ảnh hưởng tới chu kì giấc ngủ mà bạn đã xây dựng được vào các ngày trong tuần.
- Đi vệ sinh trước khi ngủ và tránh suy nghĩ về các công việc cần làm vào ngày mai khi đã lên giường ngủ. Đặt báo thức nếu cần thiết và tránh để đồng hồ trên giường để không phải nhìn giờ mọi lúc khi ngủ đêm.
Vào chiều tối, bạn nên đề phòng những thứ có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn trong danh sách dưới đây:
- Tránh sử dụng các thức uống có chứa caffeine
- Không uống rượu, không hút thuốc lá
- Tránh thảo luận những vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng tới tâm trạng trước giờ đi ngủ
- Tránh ăn đêm
- Tránh làm việc trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng và tắt điện thoại cũng như laptop để não bộ được thư giãn
Ngoài ra bạn nên tập thể dục thường xuyên, đi dạo dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng. Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng, điều này có thể giúp bạn duy trì nhịp sinh học, giữ cho tinh thần bạn thoải mái vào ban ngày và ngủ tốt hơn vào ban đêm, giúp cơ thể bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
5. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Nếu tình trạng thức giấc giữa đêm xảy ra ít nhất 3 lần một đêm và bạn phải mất hơn nửa tiếng để có thể ngủ lại được và việc thức giấc giữa đêm này ảnh hưởng tới năng suất làm việc của bạn trong ngày hôm sau thì bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa tâm thần để tìm ra được nguyên nhân hợp lý gây ra vấn đề này ở bạn.
Bạn sẽ được bác sĩ khám tổng quát, hỏi một vài câu hỏi về giấc ngủ và thói quen đi ngủ của bạn cũng như các câu hỏi khác về tình hình sức khỏe bạn hiện tại để tìm ra được nguyên nhân thích hợp nhất gây ra chứng khó ngủ về đêm của bạn.
Bạn Hảo thân mến, hy vọng với những thông tin mà chúng tôi cung cấp, bạn có thể xác định được nguyên nhân gây ra chứng khó ngủ của mình và dựa trên nguyên nhân gây ra để có các biện pháp khắc phục phù hợp. Trong trường hợp chứng khó ngủ kéo dài thì bác có nguy cơ mắc bệnh mất ngủ. Bạn cần điều trị kịp thời để tránh những hậu quả xấy do mất ngủ gây ra. Nếu bạn cần giúp đỡ, bạn có thể liên hệ đặt khám với Hello Doctor theo số điện thoại: 1900 1246, chúng tôi luôn sẵn lòng được hỗ trợ cho bạn.
Cảm ơn bạn đã quan tâm!
Nếu bạn cần hỗ trợ hay có câu hỏi cần gửi tới bác sĩ Hello Doctor vui lòng gửi thông tin tại đây.
Đọc thêm
Bình luận, đặt câu hỏi