Điều trị bệnh rối loạn lo âu bằng biện pháp tâm lý

Phương pháp điều trị rối loạn lo âu thường được các chuyên gia Hello Doctor khuyên dùng là điều trị bằng tâm lý mà chủ yếu là dùng liệu pháp nhận thức - hành vi.

Tư vấn với Bác sĩ Tâm thần - Tâm lý (Bảo mật 100%)

Liên hệ ngay để được chuyên gia hỗ trợ điều trị Trầm cảm, Rối loạn lo âu, Mất ngủ.

Chat Zalo Gọi 1900 1246 Messenger

Hệ thống phòng khám tại: HCM, Hà Nội

Tuy nhiên nếu phương pháp này không hiệu quả hoặc nếu bệnh của bạn quá nặng, bác sĩ có thể sẽ kê thêm thuốc để điều trị cho bạn. Nhưng liệu pháp tâm lý nên được thử đầu tiên, vì nó có thể đem lại hiệu quả giống như uống thuốc. 

Để biết được đầy đủ các phương pháp điều trị bệnh rối loạn lo âu, bạn có thể xem thêm thông tin tại Cách điều trị bệnh rối loạn lo âu.

1. Liệu pháp nhận thức hành vi - CBT là gì?

Phương pháp tâm lý tốt nhất cho rối loạn lo âu là liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Khi bạn điều trị bằng CBT bạn sẽ bắt đầu bằng việc tìm hiểu về sự lo âu và cách để bộ não của chúng ta đối phó với nó. Sau đó bạn sẽ học cách đối phó những ý nghĩ không có ích và kiểm soát các ý nghĩ lo âu và hành vi của bạn. Nếu phương pháp này hiệu quả với bạn thì bạn sẽ thấy cải thiện trong vòng từ 4 đến 8 tuần.

CBT có nhiều loại và thường gắn liền với nhu cầu của từng người bệnh. Tuy nhiên các bác sĩ có thể chỉ áp dụng một số cách tiếp cận như sau: 

- Liệu pháp mặt đối mặt 

Liệu pháp này là một dạng có giới hạn thời gian trong vòng một vài lần để tìm ra những vấn đề giữa cá nhân với nhau mà gây ra những căng thẳng tâm lý và lập ra một kế hoạch để tìm ra nguồn cơn của những vấn đề đó. Mô hình này có thể liên kết các vấn đề cá nhân như khó khăn trong công việc hay tranh cãi với gia đình với các triệu chứng tâm lý. Theo đó, các bác sĩ sẽ dùng liệu pháp này để làm giảm các triệu chứng, luyện tập cho bệnh nhân những kĩ năng để hỗ trợ tình huống hiện tại của họ và nâng cao những mối quan hệ hỗ trợ từ xã hội của người bệnh. Bằng cách này sẽ vừa cải thiện bệnh vừa cho họ những kĩ năng để áp dụng trong đời sống nhằm giúp họ tự nhận ra các vấn đề. 

- Nhật ký suy nghĩ

Ghi lại những suy nghĩ của mình bằng nhật ký hay bầng ghi âm là một cách tiếp cận nhằm chỉ ra những nhận thức tiêu cực thường đi kèm với rối loạn lo âu. Với cách này, bệnh nhân sẽ được yêu cầu viết ra những ý nghĩ tiêu cực của họ (như “Tôi sẽ rớt kì thi sắp tới”), những tình huống khiến họ nảy sinh những ý nghĩ tiêu cực (như trò chuyện với gia đình về chuyện trường lớp), cảm xúc đi kèm với các ý nghĩ (như sợ hãi, lo âu), cách họ cố gắng đối phó với chúng như thế nào (ví dụ như luyện tập nhịp thở) và hậu quả sau những sự việc đó (ví dụ như Tôi cảm thấy rất sợ nhưng sau hi tập luyện hít thở, tôi đã đỡ lo lắng về kì thi hơn). Liệu pháp này có thể giúp bệnh nhân rất nhiều trong việc nhận ra các tình huống khiến họ thấy lo lắng và giúp họ bình tĩnh hơn.

- Liệu pháp tiếp xúc

Liệu pháp này được khởi xướng bởi một bác sĩ về hành vi Joseph Wolpe. Liệu pháp này được thiết kế để điều trị những nỗi sợ hãi và sử dụng một liệu pháp là mất cảm ứng hệ thống. Với mô hình này, các bác sĩ sẽ cho bệnh nhân tiếp xúc từ từ với những điều mà họ sợ hãi theo mức độ tăng dần. Ví dụ, với một người sợ nhện, bác sĩ sẽ cho họ thấy những con nhện giả, sau đó sẽ cho họ thấy những con nhện thật và cuối cùng bác sĩ sẽ yêu cầu người bệnh tiếp cận và chạm vào con nhện. Trong suốt quá trình này, bác sĩ dẫn dắt bệnh nhân bằng những công cụ như thư giãn cơ cho đến khi họ cảm thấy bình tĩnh và không còn sợ hãi với vật đó nữa.

Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về phương pháp này trong bài viết "Liệu pháp nhận thức hành vi" được chia sẻ bởi bác sĩ Tuân.

2. Các mẹo hữu ích hỗ trợ cho việc điều trị bằng liệu pháp tâm lý 

- Mẹo thư giãn

Rèn luyện cách để thư giãn cơ thể đem lại nhiều lợi ích cho quá trình điều trị. Sự căng cơ và hơi thở không sâu có liên quan đến sự căng thẳng, lo âu và thỉnh thoảng là trầm cảm. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nhận ra những cảm nhận của cơ thể và luyện tập thể dục thường.

Hai chiến lược thường dùng trong CBT là hít thở lấy bình tĩnh (giúp giảm nhịp thở chủ động) và thư giãn cơ tăng dần (làm căng và giãn các nhóm cơ khác nhau. Cũng như bất kỳ kĩ năng nào, bạn cần phải luyện tập nhiều thì mới đem lại hiệu quả tốt. Các cách khác để thư giãn bao gồm nghe nhạc, ngồi thiền, tập yoga và mát-xa.

Tuy nhiên bạn cần phải hiểu rằng mục đích của việc thư giãn không phải để tránh hoặc làm biến mất sự lo âu mà nó chỉ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi đối mặt với những cảm xúc đó.

- Suy nghĩ thực tế 

Để kiểm soát hiệu quả những cảm xúc tiêu cực đòi hỏi bạn phải phát hiện được những ý nghĩ tiêu cực và thay nó bằng những ý nghĩ thực tế và cân bằng hơn. Vì suy nghĩ của chúng ta có một tác động lớn đến cách chúng ta cảm nhận nên việc thay đổi những ý nghĩ tiêu cực là chìa khóa để bạn cảm thấy tốt hơn. 

Ví dụ: 

- Thay vì nghĩ rằng “Tôi luôn làm hỏng mọi thứ. Tôi là đồ bỏ đi. Điều gì đang xảy ra với tôi vậy” hãy nghĩ rằng “Mọi người đều đôi lúc mắc lỗi lầm, kể cả tôi. Tôi cũng chỉ là người bình thường, tất cả tôi có thể làm là cố gắng hết sức để cứu vãn tình thế và rút ra bài học kinh nghiệm từ đó.”

- Đừng nghĩ “Tôi không thể làm được. Tôi cảm thấy quá căng thẳng. Tại sao tôi không thể kiểm soát được sự căng thẳng?” mà hãy nghĩ “Mọi chuyện sẽ ổn và việc cảm thấy lo lắng là điều bình thường. Đó không phải là điều có thể ngăn cản tôi. Tôi có thể cảm thấy lo lắng nhưng vẫn sẽ làm được”

- Ngăn ngừa tái phát

Để kiểm soát các vấn đề một cách hiệu quả cũng giống như việc tập thể dục, bạn muốn cơ thể hoàn hảo thì bạn phải tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, thỉnh thoảng mọi người lại quay về những thói quen cũ, đánh mất sự cải thiện thời gian qua và khiến bệnh tái phát. Vì vậy, bạn cần luyện tập các kĩ năng CBT thường xuyên, đây là cách tốt nhất để đề phòng sự tái phát. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm một số thông tin được chia sẻ trong bài viết Phòng chống bệnh rối loạn lo âu.