Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ

Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ

Nhiều người trong chúng ta hay gặp khó khăn trong việc ngủ, có thể do ảnh hưởng căng thẳng, du lịch, bệnh tật, hoặc các gián đoạn tạm thời đối với thói quen thông thường, … Nhưng nếu vấn đề về giấc ngủ xuất hiện một cách thường xuyên có thể gây trở ngại cho cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ thường xuất hiện nhiều hơn là ngủ ban ngày. 

1. Rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề về giấc ngủ là gì

2. Triệu chứng của rối loạn giấc ngủ là gì?;

3. Giấc ngủ nhịp sinh học là gì?

4. Một số cách tự khắc phục rối loạn giấc ngủ

Bác sĩ tham vấn thông tin:

Bs Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức - Hà Nội

  Gọi Bs. Đức  

Bs Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân - HCM

 Gọi Bs. Tuân  

 

Khám bệnh tâm thần miễn phí
Chi tiết sự kiện mời xem tại đây

Người bị rối loạn giấc ngủ sẽ mất một số tiền nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần, thể chất của bạn, dẫn đến ván đề về trí nhớ, cân nặng, ảnh hưởng đến năng lượng và tâm trạng của bạn. Tuy nhiên vấn đề này có thể cải thiện được để bạn có một giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe.

1. Rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề về giấc ngủ là gì

Rối loạn giấc ngủ là một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng ngủ đủ chất lượng của bạn. Mặc dù đôi khi gặp khó khăn trong việc ngủ, đôi khi vẫn khó ngủ, thường không có vấn đề gì khi ngủ vào ban đêm, để thức dậy cảm giác kiệt sức hoặc cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.

Thường xuyên gặp khó khăn khi ngủ có thể dẫn đến bực bội và suy nhược. Bạn ngủ không say vào ban đêm khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng và nhanh chóng cạn kiệt năng lượng suốt cả ngày. Nhưng sau đó, dù bạn cảm thấy kiệt sức vào ban đêm như thế nào, bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ. Và do đó, chu kỳ bắt đầu lại một lần nữa, ảnh hưởng nghiêm trọng về tâm trạng, năng lượng, hiệu quả và khả năng xử lý căng thẳng của bạn. Việc bỏ qua các vấn đề về giấc ngủ và rối loạn có thể làm tổn thương sức khỏe thể chất của bạn và dẫn đến tăng cân, tai nạn, suy giảm hiệu suất công việc, các vấn đề về bộ nhớ và gây căng thẳng cho các mối quan hệ của bạn. Nếu bạn muốn cảm thấy tốt nhất của mình, hãy khỏe mạnh và thực hiện giấc ngủ chất lượng tiềm năng của bạn là một điều cần thiết.

Ngay cả khi bạn gặp khó khăn với vấn đề về giấc ngủ quá lâu đến mức có vẻ bình thường, bạn vẫn có thể học cách ngủ ngon hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách theo dõi các triệu chứng và mô hình giấc ngủ của bạn, và sau đó thực hiện những thay đổi lành mạnh cho thói quen ban ngày của bạn và thói quen đi ngủ. Nếu không tự giải quyết được, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia về giấc ngủ. Họ sẽ giúp bạn có thể xác định nguyên nhân cơ bản của vấn đề ngủ và tìm cách cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của bạn.

2. Triệu chứng của rối loạn giấc ngủ là gì?

  • Cảm thấy khó chịu và buồn ngủ trong ngày

  • Gặp khó khăn trong việc đứng dậy khi ngồi yên hoặc đang xem phim, đọc sách

  • Rơi vào giấc ngủ hoặc rất mệt mỏi khi tập trung

  • Rất khó tập trung

  • Thường bị mọi người nhận xé là trông mệt mỏi

  • Phản ứng chậm

  • Gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc

  • Cảm thấy cần phải ngủ trưa gần như mỗi ngày

  • Cần đến sự giúp đỡ của caffein để dữ cho bản thân tỉnh táo

Nếu bạn thường xuyên gặp phải các triệu chứng trên, bạn có thể đã bị rối loạn giấc ngủ.

3. Giấc ngủ nhịp sinh học là gì?

Tất cả chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học bên trong điều chỉnh chu trình ngủ-thức 24 giờ của chúng ta, còn được gọi là nhịp sinh học của chúng ta. Ánh sáng là nguyên nhân chính ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Vào ban đêm, khi có ít ánh sáng hơn, não của bạn kích hoạt sự giải phóng melatonin, một loại hormon khiến bạn buồn ngủ. Khi mặt trời mọc vào buổi sáng, não nói với cơ thể rằng đã đến lúc thức dậy.Khi nhịp sinh học của bạn bị rối loạn bạn có thể cảm thấy buồn ngủ, mất phương hướng và buồn ngủ vào những thời điểm bất tiện. Nhịp sinh học có liên quan đến nhiều vấn đề về giấc ngủ hoặc giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ, cũng như rối loạn hành vi và tâm lý.

4. Một số cách tự khắc phục rối loạn giấc ngủ

  • Rối loạn giấc ngủ do công việc thay đổi xảy ra khi lịch làm việc của bạn và đồng hồ sinh học của bạn không đồng bộ. Trong xã hội 24 giờ của chúng tôi, nhiều người phải làm việc ca đêm, ca buổi sáng sớm, ca xoay vòng. Những lịch trình này buộc bạn phải làm việc khi cơ thể bạn bảo bạn đi ngủ và ngủ khi cơ thể bạn báo hiệu cho bạn thức dậy.Trong khi một số người điều chỉnh tốt hơn so với những người khác theo yêu cầu của công việc thay đổi, hầu hết các nhân viên ban  đêm có được giấc ngủ ít chất lượng hơn so với các bạn ca ban ngày của họ. Là kết quả của việc thiếu ngủ, bạn có thể gặp khó khăn với buồn ngủ và tinh thần thờ ơ trong công việc. Điều này cắt giảm năng suất của bạn và đặt bạn vào trạng thái tiêu cực.Để giảm tác động của ca làm việc lên giấc ngủ của bạn:

    • Giải lao thường xuyên và giảm thiểu tần suất thay đổi ca

    • Khi phải  thay đổi ca làm việc, hãy yêu cầu  làm muộn hơn, thay vì sớm hơn vì nó dễ dàng hơn để điều chỉnh về thời gian

    • Tự  điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn bằng cách tăng tiếp xúc với ánh sáng tại nơi làm việc (sử dụng đèn sáng) và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng khi đến giờ ngủ. Tránh TV và màn hình máy tính, và sử dụng màn che hoặc rèm nặng để chặn ánh sáng ban ngày trong phòng ngủ của bạn.

    • Cân nhắc dùng melatonin khi đến giờ ngủ.

  • Rối loạn giai đoạn giấc ngủ chậm là một trạng thái mà đồng hồ sinh học của bạn bị trì hoãn đáng kể. Kết quả là, bạn đi ngủ và thức dậy muộn hơn nhiều so với những người khác. Đây không chỉ là một ưu tiên để thức khuya hoặc là một con cú đêm, mà là một rối loạn khiến bạn khó giữ tỉnh táo trong khoảng thời gian ban ngày.Những người bị rối loạn giai đoạn giấc ngủ muộn không thể ngủ sớm hơn 2 đến 6 giờ sáng bất kể họ cố gắng thế nào.Khi được phép giữ giờ riêng của họ (chẳng hạn như trong giờ nghỉ học hoặc nghỉ phép), họ rơi vào một lịch trình ngủ bình thường.Rối loạn giai đoạn giấc ngủ chậm là phổ biến nhất ở thanh thiếu niên, và nhiều thanh thiếu niên cuối cùng sẽ thoát ra khỏi nó.

Đối với những người tiếp tục đấu tranh với một chiếc đồng hồ sinh học không đồng bộ, các phương pháp điều trị như liệu pháp ánh sáng và liệu pháp thời gian có thể hữu ích. Để tìm hiểu thêm, hãy lên lịch cuộc hẹn với bác sĩ của bạn hoặc một phòng khám địa phương về giấc ngủ.

  • Jet lag là sự gián đoạn tạm thời trong nhịp sinh học xảy ra khi bạn di chuyển qua các múi giờ. Các triệu chứng bao gồm buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, nhức đầu, các vấn đề về dạ dày và mất ngủ. Có nhiều cách để giúp đặt lại đồng hồ bên trong của bạn khi bạn di chuyển qua các múi giờ. Nếu bạn sẽ đi du lịch qua một số múi giờ, như khi bay bờ biển đến bờ biển, bạn có thể dần dần điều chỉnh thời gian ngủ của mình. Ví dụ, ba ngày trước khi bạn có kế hoạch đi du lịch từ Bờ Tây đến Bờ Đông, đi ngủ nửa giờ sớm hơn bình thường, và dậy sớm hơn nửa giờ sáng hôm sau. Tối hôm sau, đi ngủ sớm hơn một giờ so với bình thường và dậy sớm hơn một giờ. Ngày trước khi bạn đi du lịch, làm cho nó 90 phút. Đến ngày thứ tư — ngày của chuyến đi — bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để điều chỉnh theo múi giờ mới của mình.Các mẹo khác để giúp bạn điều chỉnh:

    • Chuyển càng nhanh càng tốt khi đến nơi. Trong một chuyến đi dài, đừng rẽ vào cho đến khi giờ đi ngủ trong múi giờ mới. Trong một hoặc hai ngày đầu tiên, dành nhiều thời gian ở ngoài trời nhất có thể để cho ánh sáng ban ngày đặt lại đồng hồ bên trong của bạn.

    • Sử dụng mặt trời. Nếu bạn cần thức dậy sớm hơn trong khung cảnh mới (bay về phía đông), hãy ra ngoài trong ánh mặt trời buổi sáng sớm. Nếu bạn cần thức dậy sau đó (bay về phía tây), hãy phơi mình trước ánh sáng mặt trời buổi chiều muộn.

    • Uống nhiều nước, nhưng không uống caffeine hoặc rượu. Caffeine và rượu thúc đẩy mất nước, làm trầm trọng thêm các triệu chứng thể chất của tụt hậu. Họ cũng có thể làm phiền giấc ngủ.

Hãy liên hệ với Hello Doctor chúng tôi theo số điện thoại 1900 1246 để đặt khám với các bác sĩ. 



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 17 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Thành Long

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại Học Y Hà Nội

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 35 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Rối loạn giấc ngủ

Những điều cần biết về Chứng rối loạn giấc ngủ khi Mang thai
Bài viết này Hello Doctor sẽ chia sẻ một cách tổng quát những vấn đề về chứng rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ mang thai. Sau đó chúng tôi sẽ...
Bệnh rối loạn giấc ngủ ở trẻ em - Nguyên nhân và cách điều trị
Tùy theo lứa tuổi và đặc điểm hoạt động của hệ thần kinh, mỗi trẻ sẽ có nhu cầu ngủ khác nhau. Và khi bị rối loạn giấc ngủ, trẻ sẽ có những...
Hội chứng rối loạn hành vi giấc ngủ REM và những điều cần biết
REM là hội chứng rối loạn hành vi xảy ra trong giấc ngủ. Những rối loạn này dẫn đến người bệnh có những hành động xảy ra...
Rối loạn giấc ngủ ở thanh niên - Nguyên nhân và cách điều trị
Rối loạn giấc ngủ xảy ra ở mọi lứa tuổi: trẻ sơ sinh, người cao tuổi, thậm chí ở thanh thiếu niên. Rối loạn này gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng...
Rối loạn giấc ngủ ở trẻ tự kỷ - Dấu hiệu và cách phòng bệnh
Rối loạn giấc ngủ có thể thường gặp ở trẻ em có bệnh tự kỷ hơn từ 40 đến 80%. Tại sao lại như vậy? Cùng Hello Doctor tìm hiểu nguyên nhân và các giải...

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

  • Lê Hữu Kiều

    Chào bác sĩ. Tôi có người nhà bị rối loạn giấc ngủ nhờ bác sĩ giúp đỡ bệnh mất ngủ đã thuyên giảm. Cảm ơn bác sĩ.

    17/07/2018

Bình luận, đặt câu hỏi

Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

Nội dung