Thực phẩm điều trị mất ngủ

Thực phẩm điều trị mất ngủ

Có rất nhiều mẹo và thủ thuật giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm. Nhiều người thực hiện việc thay đổi môi trường giấc ngủ để có giấc ngủ tốt hơn. Một trong những phương pháp được sử dụng thường xuyên nhất trong việc cải thiện giấc ngủ là lựa chọn chế độ ăn phù hợp.

I. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

II. Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Trần Thu Phương

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị, tư vấn tâm lý tâm thần.

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  PHƯƠNG 

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Viện Tâm Thần Bạch Mai, Hà Nội

Chuyên gia lĩnh vực tâm thần khoa tâm thần

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  LONG   

 

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị tâm thần người lớn

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ TUÂN  

 

Trieu-Chung

Việc áp dụng các thực phẩm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày giúp điều tiết chế độ dinh dưỡng cũng như nhu cầu năng lượng là biện pháp hàng đầu được lựa chọn trong các phương pháp điều trị không dùng thuốc. Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất và kém nhất cho giấc ngủ.

I. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Có bốn loại vitamin và khoáng chất chính có thể được tìm thấy trong thực phẩm có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, magiê, canxi và B6. Một số chất này giúp cơ thể sản xuất melatonin, loại hormon có trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Khi đồng hồ sinh học đến thời gian đi ngủ,  quá trình sản xuất melatonin tự nhiên tăng lên giúp bạn đi vào giấc ngủ. Vào buổi sáng khi bạn sẵn sàng thức dậy, sản xuất melatonin sẽ giảm dần để cho bạn tỉnh táo suốt cả ngày.

  1. Tryptophan

thực phẩm điều trị mất ngủ

Tryptophan là một axit amin mà khi vào cơ thể được biến thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và sau đó chuyển thành hormone melatonin. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất bổ sung tryptophan:

  • Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua ít béo, phô mai)

  • Gia cầm (gà)

  • Hải sản (tôm, cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết)

  • Các loại hạt (mè, bí ngô, hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó)

  • Các loại đậu (đậu đen, đậu Hà Lan, đậu xanh)

  • Trái cây (táo, chuối, đào, bơ)

  • Rau (rau chân vịt, bông cải xanh, củ cải, măng tây, hành tây, rong biển)

  • Ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch)

  1. Magie

Magie là khoáng chất có tham gia vào quá trình ngủ, chất giúp khử hoạt tính của adrenalin. Thiếu magie có liên quan trực tiếp đến vấn đề khó ngủ mất ngủ. Nguồn thực phẩm cung cấp magie tuyệt vời là:

  • Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải xanh)

  • Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt brazil, hạt điều, hạt thông, hạt lanh, hồ đào)

  • Mầm lúa mì

  • Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)

  • Đậu nành

  • Trái chuối

  • Sữa chua ít chất béo

  1. Canxi

Canxi là một khoáng chất giúp não tạo ra melatonin. Thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ trở lại. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân bị mất ngủ. Các sản phẩm sữa chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất gây ngủ tốt nhất. Nguồn canxi bao gồm:

  • Rau xanh lá cây đậm

  • Sữa ít béo

  • Pho mát

  • Sữa chua

  • Cá mòi

  • Ngũ cốc

  • Đậu nành

  • Nước cam ép

  • Bánh mì và ngũ cốc phong phú

  • Đậu xanh lục

  • Đậu bắp

  • Bông cải xanh

  1. Vitamin B6

Vitamin B6 cũng giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Một sự thiếu hụt trong B6 có liên quan với mức giảm serotonin và ngủ kém. Sự thiếu hụt trong B6 cũng liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Các nguồn B6 cao nhất là:

thực phẩm điều trị mất ngủ

  • Hạt giống hoa hướng dương

  • Hạt hồ trăn

  • Hạt lanh

  • Cá (cá ngừ, cá hồi, cá bơn)

  • Thịt (gà, thịt nạc, thịt bò nạc,)

  • Mận khô

  • Chuối

  • Trái bơ

  • Rau bina

  1. Melatonin

  • Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)

  • Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)

  • Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

  1. Đồ uống

Nó không chỉ là thức ăn tuyệt vời cho giấc ngủ. Nhiều loại đồ uống có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ. Một vài trong số đó là:

  • Sữa ấm

  • Sữa hạnh nhân

  • Trà Valerian

  • Trà hoa cúc

  • Nước ép anh đào

  • Trà hoa quả

  • Trà bạc hà

II. Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Nhiều loại thực phẩm trong danh sách này rất lành mạnh cho bạn, nhưng không nên ăn trước khi đi ngủ vì chúng có thể cản trở giấc ngủ. Một số trong số đó là:

  • Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine: đồ uống có caffeine như cà phê hoặc đồ uống năng lượng như Red bull thực sự có ích khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần một chút tỉnh táo để hoàn thành công việc. Tuy nhiên bạn không nên uống cà phê sau bữa trưa và đặc biệt là trước khi ngủ, vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách giữ cho não bạn hoạt động quá mức. Thực phẩm có chứa socola đen cũng chứa hàm lượng caffeine cao, nên tránh ăn trước khi ngủ.

  • Thức ăn cay nóng: Trong khi các loại thức ăn cay thường ngon và thậm chí có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên việc ăn thức ăn cay quá gần với giờ đi ngủ thường không tốt cho giấc ngủ. Thức ăn cay gây ra ợ nóng, khó tiêu, và trào ngược axit. Ợ nóng có thể trở nên tồi tệ hơn trong khi nằm xuống vì nó khiến các axit trào ngược lên thực quản.

  • Rượu: người ta thường nghĩ rằng rượu giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tuy có thể làm cho bạn buồn ngủ và nhiều khả năng rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng thường phá vỡ giấc ngủ và có thể ngăn cản bạn bước vào giai đoạn sâu hơn, rất cần thiết của chu kỳ giấc ngủ.

  • Thực phẩm giàu chất béo: Chất béo gây ra các quá trình tiêu hóa lâu dài và gây ra một sự tích tụ axit dạ dày, trong khi nằm xuống có thể trào ngược vào thực quản gây khó chịu. Một chế độ ăn uống chất béo cao cũng gây rối với việc sản xuất orexin, một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ / thức tỉnh của bạn cùng với melatonin.

  • Thực phẩm giàu protein:  Ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tập trung tiêu hóa hơn là tập trung vào việc ngủ.

  • Thực phẩm chứa nhiều nước: như dưa hấu và cần tây là thuốc lợi tiểu tự nhiên khiến bạn thức dậy nhiều lần đi tiểu vào ban đêm.

Hãy liên hệ với Hello Doctor chúng tôi theo số điện thoại 1900 1246 để đặt khám với các bác sĩ. 



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 17 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Thành Long

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Bạch Mai - Đại Học Y

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 35 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Mất ngủ

Mất ngủ trong thời kỳ mang thai
Bạn có thể bị mất ngủ trong khi mang thai vì nhiều lý do khác nhau. Dù lý do có thể là gì, điều quan trọng là phải hiểu...
Mất ngủ chóng mặt và buồn nôn
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể mệt mỏi. Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến não của con người. Khi bị mất ngủ thì não không thể tập...
Mất ngủ buồn bực chân tay
Mất ngủ (insomnia) hay khó ngủ (sleeping dificulties) là một chứng bệnh gây ảnh hưởng đến đời sống của nhiều người. Khó ngủ có nhiều dạng,...
Bị mất ngủ nên uống gì?
Bạn có bao giờ để  ý rằng có một số thức uống nhất định khi uống vào khiến bạn cảm thấy tràn trề năng lượng nhưng những thức uống khác lại khiến bạn...
Mất ngủ dẫn đến đau đầu
Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong chu kỳ sinh hoạt của con người, là thời gian thư giãn, nghỉ ngơi sau một ngày làm việc mệt nhọc. 1....

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

  • Thế Minh

    Chào bác sĩ. Tôi bị rối loạn giấc ngủ mấy ngày nay nhờ bác sĩ giúp đỡ nên bệnh tình đã thuyên giảm. Cảm ơn bác sĩ.

    02/08/2018

Bình luận, đặt câu hỏi

Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

Nội dung