6 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bạn nên bổ sung hàng ngày

6 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bạn nên bổ sung hàng ngày

Ăn gì để tốt cho giấc ngủ? Theo lời khuyên của các bác sĩ, việc bổ sung và hạn chế các loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp hỗ trợ tốt cho giấc ngủ của bạn. 

I. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

II. Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

===

Bác sĩ tham vấn thông tin và hỗ trợ khám bệnh:

✍ HCM: Bác sĩ Bênh viện Tâm Thần HCM - Đại học Y Dược HCM

✍ HN:  Viện Tâm Thần Bạch Mai - Đại Học Y Hà Nội.

☎ Gọi điện tư vấn: 19001246

===

I. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

1.1. Thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan là một axit amin mà khi vào cơ thể được biến thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và sau đó chuyển thành hormone melatonin. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất bổ sung tryptophan:

  • Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua ít béo, phô mai)
  • Gia cầm (gà)
  • Hải sản (tôm, cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết)
  • Các loại hạt (mè, bí ngô, hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó)
  • Các loại đậu (đậu đen, đậu Hà Lan, đậu xanh)
  • Trái cây (táo, chuối, đào, bơ)
  • Rau (rau chân vịt, bông cải xanh, củ cải, măng tây, hành tây, rong biển)
  • Ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch)

1.2. Thực phẩm giàu Magie

Magie là khoáng chất có tham gia vào quá trình ngủ, chất giúp khử hoạt tính của adrenalin. Thiếu magie có liên quan trực tiếp đến vấn đề khó ngủ mất ngủ. Nguồn thực phẩm cung cấp magie tuyệt vời là:

  • Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải xanh)
  • Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt brazil, hạt điều, hạt thông, hạt lanh, hồ đào)
  • Mầm lúa mì
  • Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)
  • Đậu nành
  • Trái chuối
  • Sữa chua ít chất béo

1.3. Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là một khoáng chất giúp não tạo ra melatonin. Thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ trở lại. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân bị mất ngủ. Các sản phẩm sữa chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất gây ngủ tốt nhất. Nguồn canxi bao gồm:

  • Rau xanh lá cây đậm
  • Sữa ít béo
  • Pho mát
  • Sữa chua
  • Cá mòi
  • Ngũ cốc
  • Đậu nành
  • Nước cam ép
  • Bánh mì và ngũ cốc phong phú
  • Đậu xanh lục
  • Đậu bắp
  • Bông cải xanh

1.4. Thực phẩm giàu Vitamin B6

Vitamin B6 cũng giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Một sự thiếu hụt trong B6 có liên quan với mức giảm serotonin và ngủ kém. Sự thiếu hụt trong B6 cũng liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Các nguồn B6 cao nhất là:

  • Hạt giống hoa hướng dương
  • Hạt hồ trăn
  • Hạt lanh
  • Cá (cá ngừ, cá hồi, cá bơn)
  • Thịt (gà, thịt nạc, thịt bò nạc,)
  • Mận khô
  • Chuối
  • Trái bơ
  • Rau bina

1.5. Thực phẩm giàu Melatonin

  • Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
  • Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)
  • Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

1.6. Các loại đồ uống tốt cho giấc ngủ

Nhiều loại đồ uống có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ có thể kể đến như:

  • Sữa ấm
  • Sữa hạnh nhân
  • Trà Valerian
  • Trà hoa cúc
  • Nước ép anh đào
  • Trà hoa quả
  • Trà bạc hà

II. Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Nhiều loại thực phẩm trong danh sách này rất lành mạnh cho bạn, nhưng không nên ăn trước khi đi ngủ vì chúng có thể cản trở giấc ngủ. Một số trong số đó là:

  • Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine: đồ uống có caffeine như cà phê hoặc đồ uống năng lượng như Red bull thực sự có ích khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần một chút tỉnh táo để hoàn thành công việc. Tuy nhiên bạn không nên uống cà phê sau bữa trưa và đặc biệt là trước khi ngủ, vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách giữ cho não bạn hoạt động quá mức. Thực phẩm có chứa socola đen cũng chứa hàm lượng caffeine cao, nên tránh ăn trước khi ngủ.

  • Thức ăn cay nóng: Trong khi các loại thức ăn cay thường ngon và thậm chí có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên việc ăn thức ăn cay quá gần với giờ đi ngủ thường không tốt cho giấc ngủ. Thức ăn cay gây ra ợ nóng, khó tiêu, và trào ngược axit. Ợ nóng có thể trở nên tồi tệ hơn trong khi nằm xuống vì nó khiến các axit trào ngược lên thực quản.

  • Rượu: người ta thường nghĩ rằng rượu giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tuy có thể làm cho bạn buồn ngủ và nhiều khả năng rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng thường phá vỡ giấc ngủ và có thể ngăn cản bạn bước vào giai đoạn sâu hơn, rất cần thiết của chu kỳ giấc ngủ.

  • Thực phẩm giàu chất béo: Chất béo gây ra các quá trình tiêu hóa lâu dài và gây ra một sự tích tụ axit dạ dày, trong khi nằm xuống có thể trào ngược vào thực quản gây khó chịu. Một chế độ ăn uống chất béo cao cũng gây rối với việc sản xuất orexin, một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ / thức tỉnh của bạn cùng với melatonin.

  • Thực phẩm giàu protein:  Ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tập trung tiêu hóa hơn là tập trung vào việc ngủ.

  • Thực phẩm chứa nhiều nước: như dưa hấu và cần tây là thuốc lợi tiểu tự nhiên khiến bạn thức dậy nhiều lần đi tiểu vào ban đêm.

​Hãy liên hệ với Hello Doctor chúng tôi theo số điện thoại 1900 1246 để đặt khám với các bác sĩ. 



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 16 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 18 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 12 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Thành Long

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại Học Y Hà Nội

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 16 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 36 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Mất ngủ

Khi nào mất ngủ kéo dài trở thành mất ngủ mạn tính?
Chào bác sĩ, tôi năm nay 50 tuổi, kinh nguyệt tôi bắt đầu không đều từ gần 1 năm nay, trong khoảng thời gian này, tôi hay bị nóng giữa đêm...
Mất ngủ, chóng mặt, buồn nôn - Nguyên nhân và cách phòng tránh
Mất ngủ đau đầu chóng mặt là một hiện tượng bệnh lý phổ biến ở tất cả các độ tuổi, nhưng phổ biến nhất là ở người cao tuổi. Vậy nguyên nhân...
Bệnh mất ngủ có chữa được không?
Chào bác sĩ, tôi tên là Mai. Mẹ của tôi năm nay 54 tuổi và bị bệnh mất ngủ đã 6 tháng nay. Tôi có đưa mẹ đi chữa bệnh ở một...
Nên làm gì khi bị mất ngủ thường xuyên?
Một giấc ngủ ngon sẽ khiến tinh thần bạn thỏa mái và minh mẫn hơn, công việc của bạn cũng trở nên thuận lợi hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng...
Bác sĩ nào điều trị bệnh mất ngủ giỏi?
Ngủ đủ giấc sẽ giúp tinh thần phấn chấn, thỏa mái, khỏe mạnh,... giúp bạn làm việc hiệu quả. Tuy nhiên nếu mất ngủ thường xuyên sẽ làm giảm chất...

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

  • Thế Minh

    Chào bác sĩ. Tôi bị rối loạn giấc ngủ mấy ngày nay nhờ bác sĩ giúp đỡ nên bệnh tình đã thuyên giảm. Cảm ơn bác sĩ.

    02/08/2018

Bình luận, đặt câu hỏi

Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

Nội dung