6 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bạn nên bổ sung hàng ngày

Ăn gì để tốt cho giấc ngủ? Theo lời khuyên của các bác sĩ, việc bổ sung và hạn chế các loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp hỗ trợ tốt cho giấc ngủ của bạn. 

I. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

II. Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Tư vấn với Bác sĩ Tâm thần - Tâm lý (Bảo mật 100%)

Liên hệ ngay để được chuyên gia hỗ trợ điều trị Trầm cảm, Rối loạn lo âu, Mất ngủ.

Chat Zalo Gọi 1900 1246 Messenger

Hệ thống phòng khám tại: HCM, Hà Nội

I. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

1.1. Thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan là một axit amin mà khi vào cơ thể được biến thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và sau đó chuyển thành hormone melatonin. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất bổ sung tryptophan:

• Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua ít béo, phô mai)
• Gia cầm (gà)
• Hải sản (tôm, cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết)
• Các loại hạt (mè, bí ngô, hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó)
• Các loại đậu (đậu đen, đậu Hà Lan, đậu xanh)
• Trái cây (táo, chuối, đào, bơ)
• Rau (rau chân vịt, bông cải xanh, củ cải, măng tây, hành tây, rong biển)
• Ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch)

1.2. Thực phẩm giàu Magie

Magie là khoáng chất có tham gia vào quá trình ngủ, chất giúp khử hoạt tính của adrenalin. Thiếu magie có liên quan trực tiếp đến vấn đề khó ngủ mất ngủ. Nguồn thực phẩm cung cấp magie tuyệt vời là:

• Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải xanh)
• Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt brazil, hạt điều, hạt thông, hạt lanh, hồ đào)
• Mầm lúa mì
• Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)
• Đậu nành
• Trái chuối
• Bơ
• Sữa chua ít chất béo

1.3. Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là một khoáng chất giúp não tạo ra melatonin. Thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ trở lại. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân bị mất ngủ. Các sản phẩm sữa chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất gây ngủ tốt nhất. Nguồn canxi bao gồm:

• Rau xanh lá cây đậm
• Sữa ít béo
• Pho mát
• Sữa chua
• Cá mòi
• Ngũ cốc
• Đậu nành
• Nước cam ép
• Bánh mì và ngũ cốc phong phú
• Đậu xanh lục
• Đậu bắp
• Bông cải xanh

1.4. Thực phẩm giàu Vitamin B6

Vitamin B6 cũng giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Một sự thiếu hụt trong B6 có liên quan với mức giảm serotonin và ngủ kém. Sự thiếu hụt trong B6 cũng liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Các nguồn B6 cao nhất là:

• Hạt giống hoa hướng dương
• Hạt hồ trăn
• Hạt lanh
• Cá (cá ngừ, cá hồi, cá bơn)
• Thịt (gà, thịt nạc, thịt bò nạc,)
• Mận khô
• Chuối
• Trái bơ
• Rau bina

1.5. Thực phẩm giàu Melatonin

• Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
• Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)
• Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

1.6. Các loại đồ uống tốt cho giấc ngủ

Nhiều loại đồ uống có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ có thể kể đến như:

• Sữa ấm
• Sữa hạnh nhân
• Trà Valerian
• Trà hoa cúc
• Nước ép anh đào
• Trà hoa quả
• Trà bạc hà

II. Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Nhiều loại thực phẩm trong danh sách này rất lành mạnh cho bạn, nhưng không nên ăn trước khi đi ngủ vì chúng có thể cản trở giấc ngủ. Một số trong số đó là:

• Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine: đồ uống có caffeine như cà phê hoặc đồ uống năng lượng như Red bull thực sự có ích khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần một chút tỉnh táo để hoàn thành công việc. Tuy nhiên bạn không nên uống cà phê sau bữa trưa và đặc biệt là trước khi ngủ, vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách giữ cho não bạn hoạt động quá mức. Thực phẩm có chứa socola đen cũng chứa hàm lượng caffeine cao, nên tránh ăn trước khi ngủ.

• Thức ăn cay nóng: Trong khi các loại thức ăn cay thường ngon và thậm chí có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên việc ăn thức ăn cay quá gần với giờ đi ngủ thường không tốt cho giấc ngủ. Thức ăn cay gây ra ợ nóng, khó tiêu, và trào ngược axit. Ợ nóng có thể trở nên tồi tệ hơn trong khi nằm xuống vì nó khiến các axit trào ngược lên thực quản.

• Rượu: người ta thường nghĩ rằng rượu giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tuy có thể làm cho bạn buồn ngủ và nhiều khả năng rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng thường phá vỡ giấc ngủ và có thể ngăn cản bạn bước vào giai đoạn sâu hơn, rất cần thiết của chu kỳ giấc ngủ.

• Thực phẩm giàu chất béo: Chất béo gây ra các quá trình tiêu hóa lâu dài và gây ra một sự tích tụ axit dạ dày, trong khi nằm xuống có thể trào ngược vào thực quản gây khó chịu. Một chế độ ăn uống chất béo cao cũng gây rối với việc sản xuất orexin, một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ / thức tỉnh của bạn cùng với melatonin.

• Thực phẩm giàu protein:  Ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tập trung tiêu hóa hơn là tập trung vào việc ngủ.

• Thực phẩm chứa nhiều nước: như dưa hấu và cần tây là thuốc lợi tiểu tự nhiên khiến bạn thức dậy nhiều lần đi tiểu vào ban đêm.

​Hãy liên hệ với Hello Doctor chúng tôi theo số điện thoại 1900 1246 để đặt khám với các bác sĩ.