10 cách để phòng tránh và vượt qua bệnh rối loạn lo âu hiệu quả

10 cách để phòng tránh và vượt qua bệnh rối loạn lo âu hiệu quả

Hàng triệu người đang phải chống chọi với tình trạng lo âu mỗi ngày, và họ luôn tìm nhiều cách để khắc phục. Để phòng tránh hay vượt qua rối loạn lo âu là một quá trình rất dài chứ không chỉ hiểu quả chỉ sau một đêm.

Để hiểu được mức độ nghiêm trọng của bệnh rối loạn lo âu, bạn có thể xem tại BỆNH RỐI LOẠN LO ÂU. Còn trong bài viết này chúng tôi tập trung vào những cách phòng tránh bệnh rối loạn lo âu đã đưuọc các chuyên gia chia sẻ. 

Những cách phòng tránh bệnh rối loạn lo âu

Nếu như bạn đang có tình trạng rối loạn lo âu, hay bản thân đang có phiền muộn chưa được giải quyết, hãy thử một số nghiệm pháp phòng tránh sau đây:

1. Kiểm soát nhịp thở

Các triệu chứng lo âu cấp thường có liên quan đến nhịp thở. Rất nhiều người bị rối loạn lo âu thường kèm theo việc hít thở kém, khiến các triệu chứng không thuyên giảm.

Biết cách kiểm soát nhịp thở là điều cần thiết, và điều này không dễ dàng như bạn nghĩ. Bạn hoàn toàn có thể điều khiền nhịp thở của mình sao cho thật đều đặn, chậm rãi. Kiểm soát nhịp thở không nhất thiết phải lấy hơi thật sâu hay thở nhanh liên tục. Để điều tiết nhịp thở tốt hơn, bạn có thể thực hiện bài tập dưới đây: 

  • Hít một hơi qua mũi  một cách chậm rãi từ 5 đến 7 giây
  • Giữ hơi trong 3 đến 4 giây
  • Thở ra nhẹ nhàng, từ từ qua miệng trong khoản từ 4 đến 5 giây.
  • Lặp lại bài tập từ 10 đến 20 lần mỗi ngày sẽ giúp bạn tránh được triệu chứng thở gấp thường gặp của  rối loạn lo âu và giúp tỷ lệ CO2 trong cơ thể được cân bằng

Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Trần Thu Phương

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị, tư vấn tâm lý tâm thần.

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  PHƯƠNG 

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Viện Tâm Thần Bạch Mai, Hà Nội

Chuyên gia lĩnh vực tâm thần khoa tâm thần

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ  LONG   

 

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Bệnh Viện Tâm Thần, Hồ Chí Minh

Điều trị tâm thần người lớn

Đặt hẹn khám: NHẤN GỌI BÁC SĨ TUÂN  

 

Trieu-Chung

2. Trò chuyện với người khác

Trò chuyện với người mà  bạn thấy  thú vị và tin tưởng, đặt biệt là qua điện thoại có thể rất hữu ích. Đừng ngại ngùng vì tình trạng của bản thân- ngược lại hãy nói cho họ biết rằng bạn đang cảm thấy lo lắng và vì sao chuyện này lại diễn ra.

Qua những cuộc trò chuyện và kèm cả sự động viên từ những người thân thiết, tinh thần của bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, các triệu chứng của lo âu từ đó sẽ giảm nhẹ đi. Hơn thế nữa, bạn cũng có thể tìm lại được sự tự tin cho mình, và điều này rất quan trọng để giúp bạn chống lại cơn khủng hoảng tột độ của rối loạn lo âu (panic attack).

3. Thử một số bài tập aerobic

Khi bạn lo lắng, adrenaline (một loại hormone kích thích hệ giao cảm) sẽ được tiết ra rất nhiều làm tăng nhịp tim và cảm giác hồi hộp , vì thế các bài tập aerobic sẽ giúp cơ thể bạn thư giản, giảm tiết adrenaline. Ngoài ra chúng còn một số lợi ít khác như:

  • Đốt cháy các hormone gây căng thẳng
  • Thư giãn các cơ bắp
  • Giúp tăng tiết endophrine khiến tâm trạng bạn khá hơn
  • Cải thiện nhịp thở
  • Là cách giúp bạn giảm sự tập trung vào các vấn đề lo âu hiệu quả

4. Tìm ra điều gì có thể giúp bạn thư giãn

Có rất nhiều việc hoàn toàn có thể giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như nhảy vào bồn tắm, đốt nến thơm, thử một vài mùi nước hoa mới- nếu chúng có thể làm bạn vui vẻ, hãy thực hiện ngay, thay vì để bạn thân quá lo lắng vì một vấn đề nào đó.

5. Tìm hiểu về Kava

Kava, một loại thảo mộc chống rối loạn lo âu được xem là rất hữu hiệu và tự nhiên có thể kiểm soát lo âu. Nếu bạn muốn sử dụng dùng kava, hãy nên trò chuyện trước với bác sĩ vì kava có thể tương tác với chất có cồn hay các loại thuốc khác. Về mặt hoạt chất, các hợp chất kavalactones trong kava có tác dụng hữu hiệu để giảm lo âu mà không có bất kì tác dụng phụ nào khác.

6. Học cách “đánh lừa” suy nghĩ lo âu

Lo âu thường xuất hiện khi bạn đang có những suy nghĩ tiêu cực quá mức và thiếu kiểm soát. Đôi lúc bạn có thể kiểm soát được tình trạng này bằng cách loại bỏ sự tiêu cực trong suy nghĩ. Tuy rằng nói thì dễ hơn việc thực hiện, vẫn có một vài cách hiệu quả bạn có thể thử, bao gồm: 

- Danh sách các câu hỏi khi bạn đang cảm thấy hồi hộp:

  • Có điều gì chắc chắn rằng bạn đã làm sai điều đó
  • Bằng chứng nào
  • Có cơ hội nào để bạn thoát khỏi tình trạng này

- Sự quả quyết: Tuy khó thực hiện nhưng khi bạn làm được gì rất hiệu quả, và tâm trạng của bạn sẽ cảm thấy khá hơn với những suy nghĩ tích cực như:

  • Tôi vẫn ổn, đây chỉ là lo lắng và tôi có thể vượt qua nó
  • Tôi có một cuộc sống đáng mơ ước và tương lai ở phía trước
  • Lo âu không thể nào điều khiển tôi

- Làm quen với các triệu chứng: Việc hiệu biết về các triệu chứng rối loạn lo âu sẽ phần nào giúp bạn tìm ra giải pháp để chống lại chúng.

7. Chọn loại nhạc ưa thích 

Việc này có thể mang lại tác dụng có lợi cho tình trạng lo âu của bạn khi các triệu chứng có xu hướng xuất hiện. Hãy chọn lựa những bản nhạc có tiết tấu tươi vui, mang lại năng lượng tích cực cho bản thân bạn trong suốt một ngày làm việc, thay vì tìm nghe những bài hát có xu hướng tiêu cực khiến cho tâm trạng bạn trùng xuống.

8. Để mọi thứ diễn ra

Có một sự thật đó là khi bạn cố gắng đấu tranh để chống lại rối loạn lo âu, thì tình trạng có thể có xu huống tệ hơn. Vì thế thay vì chống lại rối loạn lo âu, khi bạn đang căng thẳng, lại tìm một nơi chỉ có bạn và làm một vài điều giải toả tâm lý như hét vào gương, la lớn, đấm vào gối để giải toả hết cảm xúc chất chứa cho bản thân, cho dù nghe có vẻ hơi kì quặc.

9. Quan hệ tình dục

Đây không phải là một điều phi lý, tình dục có tác dụng giúp bạn giữ bình tĩnh rất hữu hiệu khi cơ thể tiết ra endorphins làm bạn cảm thấy thư giãn và ít căng thẳng hơn.

10. Sống cho hôm nay

Trải qua mỗi ngày với những suy nghĩ, lo lắng cho tương lai sẽ khiến bạn luôn trong cảm giác hoang mang lo sợ. Thay vào đó, hãy học cách đối mặt với chúng, tập trung cho công việc hiện tại trong ngày, và cố gắng suy nghĩ về một cuộc sống tươi đẹp, thú vị hơn.

>>>Bạn cũng có thể tham khảo thêm những cách giúp giảm lo âu và căng thẳng trong cuộc sống TẠI ĐÂY.

Và khi bạn học được cách giữ cho suy nghĩ của mình tích cực hơn- lo âu có thể sẽ từ từ biến mất trong suy nghĩ của bạn.



Bác sĩ khám, điều trị

Nguyễn Thi Phú

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thi Phú

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Đại Học Y Dược

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Trọng Tuân

Bác sĩ Nguyễn Trọng Tuân

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần TP Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 17 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Đàm Văn Đức

Bác sĩ Đàm Văn Đức

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại học Y Hà Nội

Kinh nghiệm: 11 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Nguyễn Thành Long

Thạc sĩ - Bác sĩ Nguyễn Thành Long

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Đại Học Y Hà Nội

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Trần Thị Thu Phương

Bác sĩ Trần Thị Thu Phương

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm Thần Tp. Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 15 năm

Vị trí: Bác sĩ chuyên khoa

Phạm Văn Trụ

Bác sĩ Phạm Văn Trụ

Khoa: Tâm thần

Nơi làm việc: Bệnh viện Tâm thần Tp Hồ Chí Minh

Kinh nghiệm: 35 năm

Vị trí: Phó giám đốc bệnh viện

Thông tin thêm về Rối loạn lo âu

Nên đi khám và điều trị bệnh rối loạn lo âu ở đâu?
Chào bác sĩ, tôi tên là Trọng Hải, năm nay tôi 36 tuổi. Cách đây 12 năm anh trai tôi đột ngột qua đời do tai nạn giao thông. Từ...
Thời điểm nào bệnh rối loạn lo âu dễ trở nên trầm trọng hơn?
Các nhà khoa học đã thử đi tìm hiểu thời điểm nào thì bệnh rối loạn lo âu trở nên trầm trọng hơn và phát hiện ra rằng có...
Rối loạn lo âu và trầm cảm ở nam giới - dấu hiệu và cách điều trị
Khi nhắc đến căn bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu, người ta thường nghĩ ngay đến đối tượng mắc bệnh là nữ giới. Tuy nhiên, nam giới vẫn có thể mắc phải những căn bệnh...
Dấu hiệu và triệu chứng của hội chứng rối loạn lo âu
Các dấu hiệu và triệu chứng rối loạn lo âu thể hiện qua việc lo lắng thái quá, sợ hãi phi lý,có những hành vi cưỡng bách...
Nguyên nhân của bệnh rối loạn lo âu là gì?
Nguyên nhân hội chúng rối loạn lo âu liên quan đến những chất dẫn chuyền thần kinh trong não như dopamin, serotonin, norepinephrin, di truyền, sức khỏe....

Đánh giá bài viết Gửi đánh giá

  • Nguyễn Thị Hướng

    Tôi có người chị gái mắc bệnh này nên cũng rất lo sợ mình cũng bị bệnh. Cảm ơn những chia sẻ của bác sĩ về cách phòng tránh bệnh

    08/02/2018
Vũ Huy Toàn (08/02/2018)
Gia đình tôi thì chưa có ai bị bệnh rối loạn lo âu. Tuy nhiên phòng bệnh hơn chữa bệnh cho nên tôi vẫn sẽ áp dụng những cách phòng tránh này cho người thân của tôi. Cảm ơn bác sĩ đã chia sẻ những kiến thức rất bổ ích.

Bình luận, đặt câu hỏi

Các thông tin cá nhân của bạn sẽ không bị công khai

Nội dung